Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
Лятото е сезон, в който изобилстват плодовете и зеленчуците. Родината ни е богата на вкусни и питателни местни зеленчуци, които присъстват на нашата трапеза по традиция.
Как храненето влияе върху дълголетието?
Въпреки че има много фактори, като семейна история, начин на живот и възраст, които могат да повлияят на продължителността на живота, не липсват изследвания, които да подкрепят изключително силната връзка между храната ни и дълголетието. Всеизвестен факт е, че: „Ние сме това, с което се храним“. За да живеем дълго и здравословно, е желателно да консумираме храни, богати на нутриенти. Те осигуряват енергия, намаляват риска от заболявания и поддържат телата ни силни.
Хранене за дълголетие с ограничен бюджет
За да разсеем слуховете, здравословното хранене с ограничен бюджет е възможно. Всъщност е по-лесно, отколкото подозираме. Не всяка здравословна храна е с висока цена. От друга страна, не всички нездравословни храни са евтини. И тук дойдохме до сезонните зеленчуци. Казано по друг начин – можем да консумираме храни за дълголетие с ограничен бюджет.
Всъщност най-добрите от най-добрите храни за дълголетие не са скъпи адаптогени, прахчета и т.н. Те са цели, цветни храни – спанак, зеле, листа от цвекло, горски плодове, бобови и др.
Диетата на „синята зона“
За да разбием още повече мита, че здравословното хранене е скъпо, нека поговорим за „сините зони“. Една експедиция на National Geographic за разкриване на тайните на дълголетието се превърна в откритие за това къде хората често живеят над 100 години. Някои от градовете в „синята зона“ са Гърция, Окинава, Япония и полуостров Никоя в Коста Рика. Те може да не са най-богатите в света (според БВП), но имат много прилики.
Включително по това с какво се храни местното население. Тези хора консумират минимално количество животински протеини, пълнозърнести храни, пресни зеленчуци, плодове, зехтин, семена и ядки. С други думи икономична и не скъпа храна.
Дълголетието и храната
Консумацията на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, както и добри количества омега-3 (от риба, ядки, семена или водорасли), заедно с минимизиране на рафинираните въглехидрати не само ще подобри шансовете ви да живеете по-здравословно, но вероятно ще добави още години към живота ви. Нека обърнем по-специално внимание на зеленчуците, както предлага летният сезон.
Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци имат уникалната способност да променят човешките хормони, да активират естествената система за детоксикация на тялото и да инхибират растежа на раковите клетки. Всъщност е установено, че кръстоцветният фитохимикал сулфорафан предпазва стените на кръвоносните съдове от възпалителни процеси, които могат да доведат до сърдечни заболявания.
Кръстоцветните зеленчуци са много богати на хранителни вещества. Консумирайте ги сурови и варени всеки ден – броколи, карфиол, брюкселско зеле, китайско зеле, бяло и лилаво зеле и т.н.
Зеленолистни зеленчуци
Листните зелени зеленчуци – маруля, рукола, спанак, а също и копър, магданоз, джоджен, босилек, мента и др. – се свързват с намален риск от инфаркт, инсулт, диабет и няколко вида рак. Те са богати на основния витамин B – фолат, както и лутеин и зеаксантин, каротеноиди, които предпазват очите от увреждане от светлината. За да увеличите максимално ползите за здравето си от листните зеленчуци, ги комбинирайте с източник на здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена и др.). Консумирайте поне 1 чаша листни зеленчуци на ден.
Куркума
Доказано е, че тази златна подправка осигурява безброй ползи за здравето, включително предотвратява сърдечносъдови заболявания, алцхаймер и рак, а също предпазва от депресия и артрит. Куркуминът – активната съставка в куркумата – е това, което придава на тази суперподправка нейните свойства за борба с възпалението. Добавете куркума към всичко – от яйца и печени зеленчуци до супи и смутита. Стремете се към повече от 1 чаена лъжичка на ден.
Сладки картофи
Жителите на Окинава, част от „сините зони“, са известни с това, че живеят дълъг и здравословен живот. Една от тайните за тяхното дълголетие са сладките картофи (батати). Те са заредени с витамин А, калий и фибри. Жителите на Окинава консумират по-малко ориз и повече сладки картофи от типичните японци и се смята, че тази ключова разлика в храненето им играе роля в това, че жителите на Окинава надживяват останалите японци.
Стремете се да консумирате 1,5-2,5 чаши сладки картофи на седмица. Нашенските моркови не отстъпват по свойства и наличие на бета-каротин, като имате предвид, че техните листа също могат да се консумират. Те съдържат неколкократно повече бета-каротин, отколкото самите моркови.
Гъби
Гъбите имат широк спектър от полезни свойства. Проучвания върху различни видове гъби са открили противовъзпалителни ефекти, повишена активност на имунните клетки, предотвратяване на увреждане на ДНК, забавяне на растежа на раковите клетки и инхибиране на ангиогенезата. Те също така са чудесен източник на хранителни вещества, особено витамин D, отбелязвайки здравословна доза от ползи против стареене. Стремете се към 1,5 до 2,5 чаши гъби на седмица.
Лук
Лукът, чесънът, дивият лук и празът не само придават аромат на нашите ястия. Тези цъфтящи растения (алиуми) съдържат съединение, което подпомага процеса на детоксикация на тялото. Стремете се към една скилидка чесън (или повече от 1/4 чаша други алиуми) на ден.
Домати
В доматите може да се намери изобилие от полезни за здравето хранителни вещества – ликопен, витамини С и Е, бета-каротин и флаванол антиоксиданти и др. Ликопенът предпазва от рак на простатата, увреждане на кожата от ултравиолетовите лъчи и сърдечносъдови заболявания. Той е по-усвоим, когато доматите са сготвени – една чаша доматен сос има 10 пъти повече ликопен от една чаша сурови домати. Също така имайте предвид, че каротеноидите като ликопен се усвояват най-добре, когато са придружени от здравословни мазнини.
Не забравяйте и най-важния източник на енергия, младост и красота – водата. През летния сезон губим повече течности заради изпотяването, затова изпивайте не по-малко от 40 мл вода на килограм телесно тегло за деня.