Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Темата за детското хранене е една от най-коментираните напоследък. И въпреки че все още не са приети последните промени в наредбите и все още училищното хранене се подчинява на стари норми, това не пречи децата ни да се хранят здравословно, дори и в училище.

На първо място най-важното е да даваме положителен пример на децата си, т.е. цялото семейство да се храни пълноценно и разнообразно, с екологично чиста и натурална храна. Ако искаме децата да се хранят максимално здравословно, желателно е у дома да не купуваме храни, които не искаме да консумират. Няма какво да се заблуждаваме – те знаят всичките скривалища, където държим бисквити, бонбони и шоколади.

В стремежа и желанието си да предложим на своите деца здравословно хранене през целия ден, дори когато са на училище, ние, родителите, прибягваме до приготвянето на т.нар. кутия за обяд, която детето да носи в училище. Всеки родител се старае храната в ученическата раница на детето му да бъде едновременно питателна и здравословна, да съдържа ценните нутриенти, необходими за ученика, но и да бъде по вкуса му. Тази задача не е никак лесна, тъй като се сблъскваме със сериозната конкуренция на лавките и другите магазинчета, предлагащи джънк фууд и всевъзможни нездравословни изкушения.

Детето изразходва много енергия учейки, спортувайки, играейки, тичайки. Т.е. на първо място – храната му трябва да съдържа достатъчно източници на калории. Мозъкът, който съдържа 60% мазнини, има нужда както от тях, така и от захар, от глюкоза. Тя е необходима за производството на невротрансмитерите – които предават съобщенията в нервната система – и ако липсва, комуникацията между невроните се разпада. Ниското ниво на кръвна захар, освен че се свързва с диабета, може да причини и поведенчески проблеми и дефицит на вниманието.

Говорейки за мазнини и захар обаче, нека изясним, че е от значение от какъв източник ще бъдат тези хранителни вещества. Ако не са с правилен произход, можем да очакваме повишен риск от заболявания като диабет и затлъстяване. Т.е. става дума за Омега-3 и Омега-6 мастните киселини и нерафинирана натурална захар и натурални подсладители. Но да не забравяме, че колкото и естествена да е захарта, с нея не бива да се прекалява и тя не бива да бъде повече от 5-10% от калорийния прием за деня.

Детският мозък се нуждае и от витамините – фолат, витамин B6, холин, а също и от минералите – магнезий, цинк, от аминокиселини и антиоксиданти. Да не забравяме и калция и витамин D за костите и зъбите, които интензивно растат в този период, както и витамин А – за очите. За да имат здрав имунитет, децата се нуждаят и от ферменти – полезни бактерии, които да балансират чревната флора.

И така, ето какви храни да сложим в ученическата раница:

Захари от натурални, нерафинирани източници – мед, плодове, кокосова захар, кафява захар, сироп от агаве, меласа и др.

Мазнини – студено пресовани растителни масла, риба, ядки и семена, авокадо, натурални маслини, краве масло от пасищни животни, кокосово масло и др.

Месо от пасищни животни и яйца – източник на протеини. На мозъка са необходими аминокиселни, за да работи правилно. От аминокиселини са изградени всички клетки в организма, който в този период расте интензивно.

Антиоксиданти – чрез всякакви плодове и зеленчуци в ярки цветове – синьо, червено, лилаво, зелено, оранжево, жълто и др. Най-добрите източници са т.нар. берита или дребни червени плодчета – къпини, боровинки, малини, ягоди, арония и др.  Шоколадът също е отличен източник на антиоксиданти и храна за мозъка. Ако успеете да привикнете детето към вкуса на черния шоколад, би било прекрасно.

Пълнозърнести храни – сложните въглехидрати в пълнозърнестия хляб ще ни гарантират, че глюкозата се освобождава бавно и така за продължително време ще осигури храна за мозъка на детето. Пълнозърнеста филия хляб е най-полезната и удобна част от детското меню – тъй като може да участва в различни комбинации и най-малкото да приготвим с нея здравословен сандвич.

Домати, броколи, спанак – не са от любимите храни на децата, но пък са първи в списъка на полезните за ученика храни. Лесно можем да ги вложим във вкусен сандвич или супа, където да останат незабелязани.

Млечни продукти – кисело мляко, бяло сирене и кефир са сред най-популярните източници на калций, но има и растителни варианти за разнообразие – сусамово семе, бадеми, грах, зеле, бамя и др.

По-вероятно е децата да предпочетат здравословната ученическа кутия пред нездравословните изкушения, ако тя е:

Красива и забавна – не само кутията, но и храната в нея. Особено за по-малките деца е интересно от кутията да изскачат крокодилчета, зайчета и пеперуди. В интернет има много идеи за оформяне на храната по забавен начин.

Поканете детето да участва в приготвянето – децата създават по-добра връзка с храната, когато си я приготвят сами.

Информирайте го – когато детето е информирано за вредите и ползите от определени храни, то само е способно да направи своя избор. Използвайте истории, приказки и други забавни начини, които ще бъдат възприети от детето по позитивен начин, вместо да го поучавате и назидавате.

В никакъв случай не е полезно да бъдем крайни – ограничаването, криенето и забраната правят вредните храни единствено по-изкусителни.

Не давайте храна „за награда“. Така детето свиква с идеята, че има специални храни и свиква да се „награждава“ с тях и като възрастен. Най-често тези храни са сладки и други нездравословни „изкушения“. Храната е източник на ценни вещес-
тва, на енергия и нищо друго – нито е награда, нито е наказание.

Можете да разнообразявате видовете хляб – ръжен, лимец, пшеничен или багета, франзела, питка, филия; да използвате и различни разядки като хумус или други мазила като пастет и крема сирене.

И не на последно място децата имат нужда от добра хидратация. Най-доброто средство за това си остава водата. Осигурете му красива и пъстра бутилка с вода, от която то с удоволствие да си отпива през целия ден. С пожелания за успешна и приятна учебна година!

Примерни менюта за ученическата кутия

Кутия 1:

Микс от зеленчуци – домати, краставици, чушки и яйце
Сандвич от пълнозърнест хляб с масло, зелена салата, домат и пилешко
Кисело мляко с берита

Кутия 2:

Салата зеле с моркови
Домашна пълнозърнеста пица
Банан

Кутия 3:

Моркови на пръчици с дресинг от зехтин и лимон или с маслини
Супа с броколи
Пълнозърнест хляб
Чепка грозде

Кутия 4:

Шепа чери домати и маслини
Печен картоф на фурна със сирене и  подправки
Круша/ябълка