Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
От години в сферата на здравословното хранене се водят научни спорове относно реалната хранителна стойност на яйцата.
Битката винаги се свежда до това, как холестеролът в яйцата влияе върху нашето здраве. Някои проучвания доказват упорито връзката между яйцата и повишения риск от сърдечни заболявания, както и по-краткия живот.
Въпреки това все още експертите са на мнение, че яйцата са необходима част от менюто на седмична база.
И все пак, полезни ли са яйцата?
Всичко зависи от количеството, което консумираме. Изследвания показват, че не бива да се консумират повече от 3-4 яйца на ден. Ние често броим самостоятелните яйца, но не забравяйте, че те присъстват като съставка в много изделия: кексове, сладкиши, палачинки, баници, застройки и др.
Оптималното количество е по 1 яйце на ден според последното изследване от Училището за обществено здраве на Харвардския университет, което анализира данни от 215 000 мъже и жени за 34-годишен период.
При по-голямата част от тези хора не се е повишил рискът от инсулт или сърдечносъдови заболявания, освен ако не са имали история, свързана с диабет тип 2, например.
Яйцата са един от най-добрите източници на протеини в нашата кухня. Богати са на ценни хранителни вещества като витамини А, D, В12 и холин. Те са достъпен и универсален продукт, така че не позволявайте на преувеличени твърдения относно холестерола или наситените мазнини да ви попречат да ги ползвате в менюто си. ,
По-долу подчертавам най-ценните ползи за здравето, които ни носят яйцата.
Хранителна стойност на яйцата
Едно голямо кокоше яйце съдържа:
- 72 калории;
- 0 г въглехидрати;
- 6 г протеин;
- 5 г обща мазнина;
- 1,5 г наситени мазнини (8% DV);
- 0 г фибри;
- 0 г захар;
- 69 мг калий (1% от дневната доза);
- 6 мг магнезий (1% от дневната доза);
- 28 мг калций;
- 0,8 мг желязо (3% от дневната доза);
- 99 мг фосфор;
- 0,08 мг витамин В6 (5% от дневната доза);
- 0,45 мкг витамин В12 (10% от дневната доза);
- 270 IU витамин А;
- 41 IU витамин D (11% от дневната доза).
Какви са здравословните ползи от консумацията на яйца?
На първо място те подобряват здравето на мозъка. Яйцата са пълни с холин, основен хранителен елемент, който е от решаващо значение за здравата памет, настроението и контрола на мускулите.
Приемът на холин чрез храни като яйцата може да помогне за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания, ранна мозъчна дисфункция като деменция и омазняване на черния дроб.
Имайте предвид, че няма да можете да се възползвате от свойствата на холина, като просто приемате хранителни добавки. Някои изследвания показват, че холинът сам по себе си няма голям ефект за предотвратяването на тези състояния – най-вероятно, защото повечето хранителни вещества действат синергично.
Най-добре е да включите богатите на холин храни в редовното си меню. Яйцата и млечните продукти са най-добрият източник на холин, следвани от говежди черен дроб, гъби шийтаке, богата на мазнини сьомга и боб, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци.
Яйцата са фертилна храна, което означава, че са полезни и за двамата партньори при подготовка за бременност, както и за бременните жени. По време на бременността приемът на холин е от решаващо значение за развитието на мозъка на бебето и може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти.
Изследванията показват, че 90% от бременните жени не консумират достатъчно количество холин. Клиничните проучвания са установили, че бременни, които ползват повече от 900 mg холин на ден (т.е. удвояват препоръчителния дневен прием), могат да повишат когнитивното развитие на децата си на по-късен етап.
Докато повечето хора са наясно, че фолатът играе роля за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, холинът всъщност играе също толкова важна роля, тъй като помага и за синтеза на клетъчните мембрани и предаването на нервните импулси. Две големи яйца съдържат повече от 50% от препоръчителния прием на холин за бременни жени.
Витамин В12 е друг основен хранителен елемент, необходим за образуването на червени кръвни клетки, за функциите на нервната система и за синтеза на ДНК. Витамин В12 се съдържа почти изключително в животински продукти, така че ако сте вегетарианец, яйцата могат да помогнат за задоволяване на потребността от В12.
Яйцата имат и голяма роля за поддържането на здравословно тегло. Високото съдържание на протеини в яйцата помага да сме сити по-дълго. Дори малка порция яйца, ще ни помогне да издържим, без да изпитваме глад до следващото хранене. Освен това яйцата съдържат по-малко мазнини в сравнение с месото, което ги прави по-нискокалорични.
Те могат да запазят зрението и цялостното здраве на очите. Яйцата съдържат важни химични съединения, известни като каротеноиди, които обикновено се срещат в плодовете и зеленчуците. Тези хранителни вещества могат да помогнат за засилване на имунната система при ежедневна консумация.
Каротеноидите са химически съединения, които придават жълт, оранжев или червен цвят на плодовете и зеленчуците. Яйцата съдържат клас каротеноиди, известни като ксантофили. Двете ксантофилни съединения, открити в тези храни, богати на каротеноиди, са лутеин и зеаксантин; те представляват повечето от жълтите пигменти в храните.
Яйчните жълтъци съдържат тези ксантофили. А цветът на жълтъка зависи от храната на кокошките и дали диетата им включва храни, богати на каротин.
Лутеинът може да повлияе на познавателната функция както при деца, така и при възрастни. Тези пигменти позволяват на очите ни да филтрират по естествен начин емисиите на синя светлина от компютри и телевизори.
Изследванията показват, че тези съединения могат дори да помогнат за предотвратяване влошаването на зрението в напреднала възраст, включително и катаракта. Тъй като яйцата съдържат и мастни киселини, лутеинът и зеаксантинът са по-бионалични, по-лесно се усвояват, отколкото по-богатите растителни източници на каротеноиди.
Яйцата помагат за изграждането на здрави кости. Те са един от малкото естествени източници на витамин D, който помага за усвояването на калция, поддържането на здрави кости, насърчаването на нервно-мускулната функция и намаляване на възпалителните процеси.
Други основни хранителни вещества и витамини, открити в яйцата, включват DHA мастни киселини, витамини от група В, мастноразтворими витамини А, D, Е и К. Съдържат и микроелементите йод и селен, които често се забравят, или обикновено не се консумират в достатъчни количества, но играят роля в развитието на мозъка, функцията на щитовидната жлеза и черния дроб.
Добър източник на протеини ли са яйцата?
Яйцата доставят пълноценен протеин, съдържащ всичките незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите и тъканите в тялото ни. В зависимост от размера едно яйце съдържа между 5 и 8 грама протеин.
Яйцата повишават ли холестерола?
Съществуват доказателства, че холестеролът, който идва от храната, не повишава автоматично холестерола в кръвта, което означава, че консумацията на умерени количества яйца не повишава риска от заболяване при повечето здрави хора.
Неотдавнашно проучване от Северозападния университет показва, че яденето на повече от 3 яйца седмично може да повиши риска от сърдечни заболявания с над 25%. Но много експерти признават, че диетичният холестерол не е толкова вреден за здравето в дългосрочен план, колкото наситените и трансмазнините, които имат по-сериозен ефект върху холестерола в кръвта.
Умерената консумация на яйца е от ключово значение. Ако вече страдате от висок холестерол, един омлет от шест яйца дневно ще има незабавен ефект върху сърдечносъдовото ви здраве, но едно или две яйца определено могат да бъдат част от здравословната диета.
Кафявите яйца по-здрави ли са от белите яйца?
Не! Цветът на яйцето не е показател за качество, хранителна стойност или вкус. Цветът зависи от породата на кокошката. Кокошките с бели пера носят бели яйца, докато кафявите кокошки носят кафяви яйца.
Трябва ли да ядем само белтъци?
Ако хапвате яйца повече от веднъж на ден, консумацията на белтъци, вместо на цели яйца, може да бъде чудесен начин да се насладите на вкусовите им качества, като същевременно избягвате допълнителния холестерол. Но не се лишавайте и от жълтъците.
Те съдържат повечето от основните хранителни вещества, а мазнините в тях помагат на тялото ви да ги усвои. Плюс това жълтъкът задържа 40% от протеина, открит в яйцата. Когато говорим за фертилно хранене (подготовка за бременност или самата бременност), жълтъците са дори по-важни. Тогава се добавя по един жълтък на ден към обичайното количество яйца.
В какви количества и с какво да ги консумираме?
Последните здравни препоръки твърдят, че яденето на едно яйце всеки ден няма вредно въздействие върху здравето. Те могат безопасно да останат в хладилника ви без загуба на качество в продължение на три до пет седмици след покупката, което прави яйцата чудесен продукт за много бързи и хранителни ястия.
За да може да се усвоят по-качествено, винаги ги комбинирайте с порция свежи зеленчуци.