Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Ядките са храна, която се приема многозначно. Често се считат за вредна храна, вегани и вегетарианци пък ги възприемат като източник на ценни вещества, хората, които си броят калориите, ги избягват, защото са калорични; има хора, които са алергични, а има и такива, които предпочитат сладкиш от ядки вместо класическа торта, защото е по-здравословно. Къде е истината? Фактите говорят, че ядките са ценен източник на полезни мазнини, протеини и на някои витамини и минерали.

Според проведени проучвания хората, които често консумират ядки, страдат по-рядко от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ги избягват. Няколко от най-големите кохортни проучвания показват намален риск с 30% до 50% от инфаркт на миокарда, внезапна сърдечна смърт или сърдечносъдови заболявания при консумация на ядки няколко пъти в седмицата.

Няколко са начините, чрез които ядките проявяват този ефект. Ненаситените мастни киселини, които съдържат, спомагат за намаляването на LDL (лошия) холестерол и за повишаването на HDL (добрия) холестерол. Група ненаситени мастни киселини, която се съдържа в орехите, предотвратява периодите на сърдечна аритмия. Омега-3 мастните киселини, които се съдържат също и в някои риби като сьомгата, може да предотвратят образуването на съсиреци, подобно на аспирина.

В едно мащабно проучване, изследващо ядките и здравословното състояние, учените анализирали данни от 210 000 здравни специалисти в продължение на 32 години. Резултатите показали, че в сравнение с хората, които не консумират или рядко консумират ядки, тези, които консумират по 25-30 г ядки 5-7 пъти в седмицата, имат с 14% по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания и 20% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето за периода на изследването. И фъстъците (които по принцип са бобово растение, но са сходни до ядките), и орехите се свързват с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Друго проучване установява, че ядките може да намалят риска от сърдечносъдови заболявания при хора с диабет тип 2 – състояние, което се свързва с повишен риск от висок холестерол, сърдечносъдови заболявания и сърдечен удар (инфаркт на миокарда). Дозата, която е показала съществени резултати, е само 28 г на седмица.

Ядките са богати на аргинин, аминокиселина, която е необходима за изграждането на молекула, която спомага за отпускането на кръвоносните съдове и с това подобрява кръвотока. Ядките съдържат и витамин Е, фолат, калий, фибри и други полезни хранителни вещества. Тъй като различните ядки съдържат разнообразна комбинация от нутриенти, желателно е да консумирате повече видове ядки.

И да не забравяме, че ядките не носят особена полза, ако се консумират в някои нездравословни комбинации като: заедно с алкохол, в закуски, съдържащи захар, печени и осолени, вложени в калорични ястия. Ядките съдържат около 185 калории на 25-30 г, което означава, че добре ще трябва да преценим калорийния си прием и да изключим нещо друго калорично, за да не натрупаме излишни килограми, защото допълнителното тегло ще наклони везните отново в полза на сърдечносъдовите заболявания. Най-доброто решение е да заместите чипса или други нездравословни закуски с шепа сурови, накиснати предварително ядки. Може да добавите ядките и в свежа салата или да заме-
стите месото в някои ястия.

По принцип всички ядки са полезни за сърцето, но най-изявени сред тях са: бадеми, фъстъци, орехи и шамфъстък. Най-добрият начин да консумираме ядките е да ги накиснем за няколко часа във вода, както са сурови. Така се премахват ензимните инхибитори, които пречат на усвояването на ценните вещества. Активират се и процеси на ферментация, които повишават хранителната им стойност – повече витамини в по-усвоима форма.

В обобщение, ядките са калорични, но при правилно дозиране и разнообразяване могат гарантирано да донесат ползи за вашето сърце!