Предраг Груич

Въпреки че обективно погледнато за една нощ е невъзможно да преобразите тялото си – да намалите обиколката на корема, да стегнете задните части, а краката ви да станат слаби и мускулести, все пак, някои упражнения и дейности дават бързи резултати, което засилва мотивацията да се продължи с тренировките. Комбинираните всекидневни упражнения ще стегнат отпуснатите мускули относително бързо, а отказването от лошите хранителни навици, ще доведе до намаляване на мастните натрупвания.

Кардио упражнения: Скоковете и прескачането на препятствия развиват силата и бързината, изгарят калории и оформят мускулите на цялото тяло. Скачайте на място като последователно разтваряте встрани и събирате ръцете и краката. Това упражнение е познато като „Jumping Jack” (или „скачащия Джак“) и е едно от най-популярните, когато говорим за кардио тренировка. Правете го от една до три минути. „Cross Jack” (или „кръстосания Джак“) е вариация на предходното упражнение, при което при всеки скок краката и ръцете се кръстосват. Изпълнявайте го също от една до три минути. Бягането на място с високо вдигнати колена и свити в лактите ръце, следващи ритъма, се приема за едно от най-полезните кардио упражнения. Правете го също толкова дълго, колкото и предходните две упражнения.

Ходене: Ходете с подходящо темпо по 40 минути всеки ден, без да спирате, така че да не се изморите прекомерно. Ръцете трябва да са свободни. Ежедневното ходене ускорява метаболизма, благоприятства регулирането на телесната маса и оформянето на мускулатурата и ви поддържа в кондиция.

Тежести и повторение на упражненията: Ефикасната тренировка за бързо оформяне на тялото предполага ползването на тежести и повторяемост на упражненията. Може да се започне с гири от по половин или един килограм. Упражненията се повтарят в серии от по шест до дванадесет пъти. Винаги е по-добре да се ограничите с по-малък брой правилно изпълнени упражнения, отколкото да се натоварите с повече, но погрешно изпълнени и неефективни повторения.

Упражнения за равновесие: Стоенето на един крак и кляканията подобряват равновесието, намаляват риска от травми и активират мускулатурата на краката. Затова ги правете по три пъти на ден в десет или дванадесет серии с паузи между тях.

Упражнения за правилна стойка: С правилна стойка ще изглеждате по-високи и по-слаби, така че се старайте по време на всекидневните дейности да държите гърба изправен, раменете отпуснати и леко изтеглени назад. Упражнявайте се всеки ден, като легнете по гръб, със стегнат корем и задни части, без да извивате талията. Последователно вдигайте противоположните ръка и крак. Повторете упражнението в три серии по дванадесет пъти.

Упражнения за стомах и талия: Легнете по гръб със свити колена и стъпала на пода. Дръжте ръце със скръстени пръсти зад тила. С помощта на коремните мускули повдигнете тялото към колената, останете така няколко секунди и внимателно се върнете в първоначалното положение. Повторете упражнението дванадесет пъти. Направете кратка пауза и отново в легнало положение с изпънати крака и ръце до тялото и длани на пода, повдигнете внимателно краката (45 градуса от пода). Спуснете ги на пода, и без задържане ги вдигнете отново. Повторете упражнението дванадесет пъти.