Кръгова тренировка за добра кондиция

Предраг Груич

Хубавото на поредицата упражнения, наричани кръгова тренировка е, че могат да се изпълняват във фитнес зала, у дома, както и ако сте на път, например в хотелска стая. Достатъчно е да отделите 20-30 минути и да направите целия кръг упражнения, които задължително започват със загрявка и завършват с охлаждане.

Обикновено пълната кръгова тренировка се състои от 6 до 12 упражнения, като се изпълнява по една серия от всяко упражнение (например 10 клека, но никога два пъти по 10 клека). Упражненията се правят без пауза, едно след друго или евентуално, ако не сте във форма, с кратки почивки между тях. По този начин последователно (кръгово) се натоварват всички части от тялото – крака, ръце, гръб, задни части и корем. Първите резултати (като по-добра издръжливост) могат да се забележат само след десетина дни. След няколко месеца, когато тренировката се превърне в ежедневие, силата и бързината се увеличават, цялостната кондиция се подобрява, а мастните натрупвания по тялото намаляват.

Как изглежда това на практика? Ето пример: започнете с клекове (упражнение за крака), продължете с упражнения за гърди и гръб (заставате в изправено положение, като разтваряте и прибирате ръце хоризонтално и вертикално), после правете въртеливи движения с рамене, а след това лицеви опори. Повтаряйте всяко упражнение по 10-15 пъти, а ако ви е трудно и по-малко. Ако се изморите, направете пауза от десетина секунди между двете упражнения. На всеки седем дни включвайте по едно ново упражнение (напр. сядате и с опънати и разтворени крака докосвате с ръце върховете на пръстите на краката) и така докато не стигнете до 12.

Вероятно първия път ще направите само един кръг упражнения, но само след няколко дни ще бъдете в по-добра кондиция и ще успеете да направите два, а след това и три. Кръговата тренировка е ефикасна, защото след като приключите със серията от едно упражнение, например клековете, и преминете към упражнението за задни части, краката ви ще си починат. Важно е да не се състезавате с другите, нито на всяка цена да преследвате даден резултат, който сте си поставили предварително, а да правите упражненията, взимайки под внимание физическо си състояние и кондиция. С други думи, винаги определяйте броя кръгове единствено и само според своите възможности, никога не прескачайте своите граници и ще постигнете отлични резултати в дългосрочен план.

Естествено кръговата тренировка винаги започва със загрявка – 5-10 минутно разтягане, обхващащо всички групи мускули и стави. Тялото ви е подготвено за кръговата тренировка и усилията, които тя изисква, едва след добро загряване.