Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
Тиквата е любим зеленчук, който е полезен в своята цялост – включително семките. Всеки в някакъв момент от живота си е хапвал тиквени семки с удоволствие и наслада. Особено през есента и зимата. В наши дни лесно можете да намерите сурови, покълнали и печени тиквени семки през цялата година.
Една порция от 30 г тиквени семки съдържа приблизително:
- 170 kcal / 704KJ,
- 7,3 г протеин,
- 13,7 г мазнини,
- 2,1 г фибри,
- 81 мг магнезий,
- 246 мг калий,
- 1,98 мг цинк,
- 3,0 мг желязо.
Ползи за здравето от тиквени семки
Порция от четвърт чаша сурови тиквени семки осигурява около 150 калории, 15 грама здравословни мазнини, само няколко грама въглехидрати и впечатляващите 8 до 10 грама растителен протеин. Те също така са богати на хранителни вещества и укрепват общото здраве. Ето някои основни ползи от тиквените семки и няколко лесни начина да ги включите във вашите ястия и закуски.
Тиквените семки са с високо съдържание на магнезий и други минерали
Суровите тиквени семки са добър източник на магнезий, манган, желязо, цинк и мед. Магнезият помага за подобряване на настроението и съня, докато манганът играе роля в производството на колаген и укрепва здравето на кожата и костите. Желязото и медта участват в производството на енергия, а желязото спомага за транспортирането на кислород до нашите клетки.
Цинкът поддържа имунитета, здравето на кожата и зрението. Консумацията само на една порция тиквени семки може да осигури 14 до 42% от дневната доза от тези основни хранителни вещества.
Тиквените семки са с високо съдържание на антиоксиданти
В допълнение към минералите, тези ценни семена са пълни и с антиоксиданти за защита на клетките, включително каротеноиди и витамин Е. Освен че намаляват възпалителните процеси, антиоксидантите помагат за предотвратяване на преждевременното стареене и хроничните заболявания.
Тиквените семки са богати на полезни мазнини
Тиквените семки са един от най-добрите източници на растителни Омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина или ALA. Само малка част от ALA се превръща във важните DHA и EPA Омега-3, които се намират в мазните риби (като сьомга и др.). Ползите от ALA включват защита от сърдечносъдови заболявания, намален риск от втвърдяване на артериите и противовъзпалително действие.
Тиквените семки помагат за контролиране нивата на кръвната захар
Освен че са с ниско съдържание на въглехидрати и добър източник на растителен протеин, изследванията показват, че консумацията на тиквени семки помага за предпазване от диабет тип 2 или намалява усложненията му по други начини, като подобряване на регулирането на инсулина и защита на органите срещу последствията от диабета.
Предпазват сърцето
Тиквените семки са важни за здравето на сърцето. Антиоксидантите в тях предпазват сърцето ни от различни заболявания. Магнезият в тиквените семки помага за понижаване на кръвното налягане. Магнезият също така понижава нивата на лошия холестерол (LDL) и триглицеридите. Това намалява риска от сърдечносъдови заболявания.
Фибрите, които се съдържат в тиквените семки, също намаляват нивата на холестерола, като по този начин предпазват сърцето.
Тиквените семки подобряват имунната система
В допълнение към цинка и желязото в тиквените семки, които са жизненоважни за имунната функция, те притежават противогъбични и антивирусни свойства. Тиквените семки не предизвикват в повечето случаи алергии или непоносимости.
Тиквените семки могат да повишат мъжкия оплодителен потенциал
Изследванията показват, че както тиквените семки, така и маслото от тях помага за защита на здравето на простатата. Съдържанието на цинк в семената може също да подобри мъжката плодовитост, тъй като ниските нива на цинк са свързани с намалено качество на мъжките полови клетки.
Подсилват имунитета
Тиквените семки са полезни за имунната система, поради наличието на витамин Е и цинк. Витамин Е подобрява имунния отговор и предпазва от редица инфекциозни заболявания. Освен това е мощен антиоксидант и не позволява на свободните радикали да увредят здравите клетки в нашето тяло.
Цинкът предпазва тялото от възпаления, алергии и нахлуващи патогени, като по този начин предотвратява инфекции и повишава общия имунитет. Тиквените семки проявяват антимикробни, противогъбични и антивирусни свойства.
Маслото от тиквени семки помага за растежа на косата
Според проучване от 2019 г. в Avicenna Journal of Phytomedicine мастните киселини, витамин Е и фитоестрогените, открити в маслото от тиквени семки, могат да помогнат за увеличаване на растежа на косата, когато се прилагат върху скалпа.
Подобряват качеството на съня
Аминокиселината триптофан, присъстваща в тиквените семки, е полезна за сън. Той е предшественик на серотонина и мелатонина. И серотонинът, и мелатонинът помагат за по-лесно заспиване и по-качествен сън.
За здрави кости
Тиквените семки са богати на магнезий. Магнезият е полезен за растежа и здравината на костите. Наблюдавано е, че хората с достатъчно количество магнезий в диетата си имат по-висока плътност на минерали в костите си. Това помага да се избегнат рискове като костни фрактури и остеопороза. Ниските нива на магнезий също са свързани с повишени възпалителни процеси. Друг страничен ефект от дефицита на магнезий е, че нивата на калций в кръвта също намаляват.
Всеки 100 грама тиквени семки съдържат до 262 mg магнезий. Това количество е достатъчно, за да покрие 65% от дневната нужда от магнезий. Той също така помага за предотвратяване на остеопороза при жени в постменопауза.
Как да консумираме повече тиквени семки?
Можете да поръсите тиквени семки върху почти всичко, от овесени ядки за една нощ до градински салати, варени зеленчуци, печени картофи, супи, пълнозърнести ястия и, разбира се, десерти. Маслото от тиквени семки може също да се разбие в смутита, да се разбърка в кисело мляко, да се поръси върху плодове или да се използва като основа за енергийни блокчета или топчета.