Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Тиквата е част от семейство Cucurbitaceae и представлява голям, кръгъл и яркооранжев плод с леко оребрена, здрава и гладка кора. Под кората има месеста част и семки. Когато е сготвена, цялата тиква е годна за консумация – кората, пулпата и семките – просто трябва да премахнете жилавите парченца, които държат семената.

Плодът зрее през есента и често се свързва с издълбаните усмихнати фенери и декоративните кратунки за красота. Това придава на тиквата особена романтична стойност, типична за сезона. Но тук ще обърнем повече внимание на здравословните качества на този есенен плод.

Ползите за здравето, които ни носи тиквата, включват: по-добро зрение, по-добър имунитет, високо съдържание на фибри, здраво сърце, намаляване на теглото и богатство на хранителните вещества.

Ако говорим за начини на приготвяне, най-популярна е печената тиква. Може да бъде аранжирана с мед, орехи и канела, които ú придават специфичния уютен дъх и аромат. Освен че създава настроение, тиквата е източник на витамини и хранителни вещества, от които организмът ни се нуждае, за да бъдем здрави.

За зрението

Тиквата дължи оранжевия си цвят на голямото количество бета-каротин, което съдържа. Когато я консумираме, бета-каротинът се трансформира във витамин А. Този витамин поддържа здравето на очите. Една чаша сготвена тиква съдържа 250% от препоръчителното дневно количество витамин А.

В допълнение към бета-каротина тиквата съдържа витамин С, цинк, мед и витамин Е, които намаляват риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата – състояние на очите, което може да доведе до слепота. Също така в тиквата се съдържат лутеин и зеаксантин, две хранителни вещества, които помагат на очите да филтрират дългите вълни на светлината, които могат да навредят на зрението.

За имунитета

Същите витамини А, С и Е, които поддържат очите ни здрави, допринасят и за здрава имунна система. Тези витамини ни помагат да се предпазим от рак и сърдечносъдови  заболявания и помагат за заздравяването на увредените клетки.

Тиквата също така е богата на калий. Това подкрепя имунната система, помагайки ú да ни защити от заболявания, вариращи по тежест от обикновена настинка до тежко заболяване.

Високо съдържание на фибри

Тиквата съдържа фибри в изобилие. Една чаша сготвена тиква съдържа 7 грама фибри. Фибрите помагат за извеждане на холестерола от организма, поддържат стабилни нива на кръвната захар и регулират изхождането.

За сърцето

Ако се интересувате от храни, полезни за сърцето, трябва да потърсите продукти, които са с ниско съдържание на мазнини, сол и захар, но са богати на фибри. Тиквата отговаря на всички тези изисквания. В половин чаша порция сготвена тиква има малко или никаква мазнина или сол и няма добавена захар.

Когато става въпрос за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, храните, богати на фибри и калий, са най-важни. Тиквата е чудесен вариант за поддържане на ниско кръвно налягане и здраво сърце, а също така за превенция на сърдечносъдовата система.

За намаляване на теглото

Две характеристики на тиквата я правят чудесна храна за подпомагане на програмите за отслабване: тя е с много ниско съдържание на калории и е изключително засищаща.

Тиквата често се използва в десерти, така че е естествено да се счита за недиетична храна. Въпреки това малко от тези калории идват от самата тиква. Тиквата е 90% вода! Една чаша сготвена тиква има само 83 калории.

Има много диетични храни, които ви карат да се чувствате постоянно гладни, но тиквата не е сред тях. Високото ú съдържание на фибри прави здравословните ястия по-засищащи и хранителни. Включването на тиква в менюто може да ви помогне да избегнете преяждането и голямото съдържание на мазнини в нездравословна храна. Прясната тиква е една от най-добрите ви диетични опции.

Пълноценен източник на хранителни вещества

Тиквата е богата на хранителни вещества, а това означава, че е с ниско съдържание на калории, но с изключително високо ниво на здравословни витамини и минерали. Когато я консумираме, не е нужно да приемаме много калории, за да си набавим ползите за здравето.

Готвене с тиква

Готвенето с тиква може да бъде много лесно. Подходяща е и за сладки, и за солени ястия и може да се използва като заместител на редица общи съставки.

  • За диетично готвене използвайте тиквено пюре вместо масло. Умножете необходимото количество масло по 0,75; ако трябва да използвате една чаша масло, вместо това използвайте 0,75 чаши (3/4 чаши) тиквено пюре.
  • Заменете яйцата с тиквено пюре. За всяко необходимо яйце използвайте 0,25 чаши (1/4 от чашите) тиквено пюре. Ако рецептата изисква четири яйца, използвайте една чаша тиквено пюре.
  • Не забравяйте да съберете тиквените семки! Семената са пълни с магнезий, цинк, фибри и други вещества за понижаване на кръвното налягане и укрепване на костите. Четвърт чаша тиквени семки съдържа малко под половината от препоръчителното дневно количество магнезий.
  • Можете да приготвите приказна крем супа от тиква с чесън, лук и джинджифил.
  • Можете да я използвате в яхнии или като гарнитура. Можете да я вложите в домашни овесени бисквити с орехи и канела, за да не подслаждате допълнително.
  • Тиквата може да се яде и сурова, като може да настържете месестата част в салата, заедно с моркови, цвекло и зеле, да овкусите с хималайска сол, лимон и зехтин.
  • Да не пропускаме и божествения традиционен тиквеник. Нещо не чак толкова здравословно, но изключително вкусно.

Започнете да събирате рецепти с тиква! Ще останете очаровани от вкуса на всяко ястие, в което е вложена тази царица на здравословните ползи.

Ето и една вкусна рецепта за домашни бисквити с тиква:

Продукти:

1 банан
150-200 г печена тиква
1 ч. ч. овесени ядки
200 г сушени плодове – (100 г кайсии и 100 г фурми)
150 г орехи
3 с. л. кокосово масло
1/2 бакпулвер

Начин на приготвяне:

Намачкайте банана хубаво с вилица, добавете и смачканата тиква. Всичко останало се добавя, като бакпулверът се слага при овесените ядки.

От полученото тесто се оформят бисквити с ръце. Нареждат се в тава с разстояние помежду им. Пекат се в загрята фурна на 180 градуса. За предпочитане с вентилатор. Стават за около 15 мин. в зависимост от големината на бисквитките.

Забележка! Имат нужда от малко предварителна подготовка, като това да изпечем тиквата (или да я приготвим на пàра). Орехите се смилат предварително, а сушените плодове се нарязват на ситно.