Tекст: Магдалена Пашова,
експерт по балансирано хранене от CSNN
Митът, че „хранене за двама” означава два пъти повече храна, отдавна е развенчан. Жената, която планира зачеване, както и бременната жена не се нуждаЯТ от два пъти повече храна, а от два пъти по-качествена, чиста и разнообразна храна, която да подпомогне функционирането на организма на майката и изграждането на този на бебето.
През последните години започнахме често да използваме понятието „суперхрани” и много хора го асоциират с нещо екзотично и скъпо. Това обаче съвсем не е задължително! Както ще прочетете по-долу, суперхраните за бъдещи майки са напълно познати и традиционни храни, за които важат следните особености:
– срещу всяка калория получавате концентрирано количество полезни хранителни вещества;
– присъствието им в менюто ви качествено подобрява храненето ви през бременността;
– определящи за полезността им са и техният произход и качество
И ако вече се чудите кои са тези храни, ето някои от тях.
Яйца
Яйцата са феноменален източник на протеини, полезни мазнини, мастноразтворими витамини и вещества като холин, лутеин и зеаксантин. През бременността холинът играе важна роля за предпазване от родилни дефекти и за развитието на мозъка на бебето. Според едно проучване от 2004 г. приемът на холин през бременността подпомага развитието на мозъка на бебето, подобрява когнитивната функция и осигурява превенция на някои дегенеративни заболявания в по-късна възраст.
При избора на яйца по възможност предпочитайте такива от свободни и ако имате избор – от пасищни кокошки, които са с доказано по-висока хранителна стойност и полезност.
Риба
Рибата винаги се е считала за един от най-полезните и лесно усвоими източници на незаменимите мастни омега-3 киселини EPA и DHA. Проблемът е, че през последните години замърсяването на водните басейни превърна и рибата в токсична храна, като в някои държави се препоръчва на бъдещите майки да я избягват.
Ето защо при избора на риба е добре да се насочите към видове с доказано чист произход като например дива риба от доказано чисти географски райони или такава, уловена във високопланински речни басейни.
Костен бульон
Както подсказва името му, костният бульон се прави от кости, кокали и хрущяли, които се варят на бавен огън, за да се извлекат полезните минерали, колаген и мастноразтворими витамини от изходните продукти. За много хора днес идеята за супа от кокали може да звучи странно и дори леко отблъскващо. Истината обаче е, че само допреди няколко десетилетия костният бульон е бил традиционна храна за всяко домакинство, макар да не са го наричали така. Въпросът е, че хората са отглеждали сами животните, които са ползвали за храна, и при сготвянето им са използвали всички части на животното, така че почти всяко месно ястие, което са консумирали, е било на основата на костен бульон. Във френската кулинарна традиция има пет базови соса и един от тях е именно костният бульон. През последните години все повече експерти по света припомнят ползите от костния бульон или това месото да се готви заедно с кост/кокал, защото полезните вещества, които съдържа бульонът, подпомагат храносмилането и имунната система.
През бременността колагенът и минералите от костния бульон помагат за изграждане на по-здрави кости и зъби на бебето и подпомагат еластичността на кожата на майката, намалявайки риска от образуване на стрии. В дните след раждането чаша бульон или бавно сготвена пилешка супа помага за по-бързо възстановяване на майката. В китайската народна традиция месецът след раждането се нарича „златен месец” и за жената се полагат специални грижи, за да укрепне, като част от възстановителния протокол е ежедневният прием на костен бульон.
Зеленолистни зеленчуци и броколи
Броколи и всички зеленолистни зеленчуци като спанак, кейл, рукола и други съдържат ценни за бъдещите майки хранителни вещества като фолат, фибри, калий, калций, витамини С, К и А. Те са отличен източник на антиоксиданти, осигуряващи подкрепа на имунната система, а голямото количество фибри в тях помагат за избягване на запека – един чест проблем, съпровождащ бременността. Може да добавяте зеленолистни зеленчуци към салати, супи или сурови смутита.
Авокадо
Единствената храна в списъка, която не е типична за нашите географски ширини, но която въпреки това е добре да присъства редовно в менюто ви, е авокадото. Според една теория всеки плод/зеленчук е полезен за онзи орган, на който прилича визуално. Авокадото има формата на женската утроба и зрее точно 9 месеца. Дали това е случайно?
Авокадото съдържа повече от 20 ценни хранителни вещества, сред които са калий, витамин А, витамин К, В витамини и фолат. То е една от храните с най-високо съдържание на витамини С и Е, а също и на полезни мононаситени мазнини.
Също като зеленолистните зеленчуци авокадото съдържа много фибри – 4.6 г в половин авокадо при препоръчителен дневен прием за жените от 25 г.
Освен че подпомагат храносмилането и редовната елиминация (изхождане), фибрите оказват благоприятен ефект върху контрола на кръвната захар, а стабилната кръвна захар е особено важна през бременността.
Горски плодове
Добре познатите ни ягоди, малини, къпини и боровинки са сред най-концентрираните източници на антиоксиданти и на витамин С, който подпомага усвояването на желязо. Подобно на зеленолистните и зеленчуците те също са богати на фибри, а друга тяхна особеност е, че за разлика от повечето плодове съдържат много малко фруктоза и не влияят негативно върху баланса на кръвната захар. Може да ги хапвате пресни или замразени, като особено през бременността е препоръчително да са с проверен произход.