Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
Името на смутито идва от английската дума smooth или гладък, което означава, че това е гладко смляна комбинация от съставки – толкова гладка и течна, че не изисква особени усилия от страна на стомаха за храносмилане. Другото предимство на смутито е, че в състава му може да влязат някои не толкова вкусни, но изключително полезни съставки, които няма как да изконсумираме по друг начин.
Най-популярни са т.нар. зелени смутита, като цветът им се дължи на съдържанието на различни зеленолистни растения. Техните полезни свойства са известни, но пък вкусът им не е любим на повечето хора.
Много хора, които са опитали или са чули за смутито, знаят, че то е здравословно и затова го включват в менюто си, очаквайки да подобрят здравословното си състояние или да намалят теглото си. Това обаче може и да не се получи – особено ако подслаждат напитката или наблягат на плодовите комбинации. Някои хора консумират смутитата за десерт или в комбинация с различни нездравословни храни. При всички тези ситуации се добавят излишни калории или смутито може дори да повиши нивата на кръвната захар, така че да добавим килограми, вместо да свалим.
Какви са основните съставки на смутито?
На първо място това са зеленолистните зеленчуци. В зелените листа се съдържат повече ценни вещества, отколкото в която и да е друга хранителна група, но всички те се намират вътре в растителните клетки. Тези клетки са изградени от твърда материя, която представлява скелета на растението. За да се усвоят ценните вещества, съдържащи се в клетките на растението, то трябва да бъде разкъсано, а невинаги това може да стане лесно чрез сдъвкване. Ако не можем да ги сдъвчем добре, можем да ги смелим. Ето защо е подходящо да се консумират в смути.
А по ценни вещества някои от тях нямат равни. Например в листата на червеното цвекло се съдържат само 22 калории на 100 г, а сред ценните вещества имаме калций, желязо, фосфор, магнезий, калий, натрий, цинк, мед, манган, селен, витамин С, витамини от групата В, витамин А, вит. Е, вит. К. Всички знаем колко полезно е цвеклото, но се оказва, че неговите листа съдържат в пъти повече ценни хранителни вещества на 100 г. Същото важи и за листата на ряпата и магданоза например. Зеленолистните зеленчуци са източник на фибри, които са като четка за червата и играят основна роля в тяхното почистване. От зелените листа може да получим и достатъчно количество аминокиселини.
Сред най-популярните зеленолистни, които може да вложим в смути, са: кейл, манголд, листа от моркови, маруля, спанак, рукола, мента, коприва и др. Но не си мислете, че смутито съдържа само зелени листа. За да стане пълноценно и вкусно, то трябва да бъде балансирано.
Друга основна съставка, това са плодовете. В смутито влагаме два вида плодове: основен (главен) плод и допълнителни плодове. Основните плодове са тези, които подобряват вкуса на смутито. Например банани, ябълки, круши, пъпеш, праскови и др. Те обикновено са вкусни, ароматни и сладки. Допълнителните плодове са по-богати на антиоксиданти и често спадат в групата на суперхраните: боровинки, малини, къпини, годжи бери, ягоди и др. дребни плодчета.
Плодовете, освен източник на витамини, антиоксиданти и други нутриенти, също съдържат фибри и спомагат за детоксикацията на организма. Може да включим и някои не толкова вкусни, но полезни плодове като авокадо например.
За да е още по-хранително и богато нашето смути, може да добавим и ядки или семена. Те са отличен източник на мастни киселини и мастно разтворими витамини. Ако можем лесно да консумираме ядките самостоятелно, нещата не стоят по същия начин със семената. Затова смутито е идеалното място да ги добавим. Те ще го направят не само по-хранително, но ще забавят усвояването на въглехидратите, което удължава усещането за засищане.
Може да сложим: ленено семе, чиа, слънчогледово, тиквено, сусамово и други, като важно за ядките и семената е те да бъдат в суров вид и предварително накиснати (например от вечерта) с вода. От ядките избираме според вкуса и своите предпочитания: орехи, бадеми, лешници, кашу и др. Но нека имаме предвид, че те са по-калорични и не бива да прекаляваме с количествата за деня.
В смутито може да добавим и някои суперхрани и подправки като: мак, лукумa, какао, джинджифил, матча, канела, брашно от рожков, хранителна мая, бирена мая и др. Това ще ни даде допълнителна енергия и ще добави ценни вещества. Някои от тях ще му придадат и допълнителен вкус и аромат.
Понякога в смутито може да се прибавят масла като: ленено олио, бадемово, кокосово, тиквено, орехово, конопено и др. Те са носители на мастноразтворими витамини, полезни за кожата, зрението, репродуктивните функции, черния дроб, хормоналния баланс и подпомагат много функции в организма.
Любима съставка за моите смутита са и кълновете и пониците, които също представляват суперхрана. Т.е. в малко количество се съдържат голяма доза ценни хранителни вещества.
В едно смути може да се съдържат и овесени ядки или други зърнени храни, трици, зародиши и др., за да бъде по-засищащо и според нуждите на организма ни.
За по-капризните вкусове тайната съставка на вкусното смути е лъжичката мед. Но не прекалявайте с подслаждането, ако искате да намалите теглото си.
И последна, но най-важна съставка за смутито е течността. Тя може да бъде: вода, растително мляко, прясно мляко, кисело мляко, чай или прясно изцеден сок. Отново според предпочитанията, вкуса и целта на нашето смути.
Важно е да присъстват основните групи: зеленолистни + основен плод + допълнителен плод + суперхрани/семена/зърнени/мазнини + течност.
Има стотици рецепти за смутита и два варианта да се справите с това разнообразие от рецепти: единият е да търсите и да експериментирате, докато намерите вашия вкус, а другият е да се консултирате с нутриционист, за да разберете, кои са най-важните за вас и вашите цели съставки за смути.
Как и кога да го консумираме
И не на последно място, за да постигнем детоксикиращия ефект на тази хранителна напитка, най-доброто време за консумация е до обяд като закуска, самостоятелно. По този начин ще се стимулират естествените прочистващи функции на организма, без да му липсват хранителните вещества и енергията, която му е необходима като старт на деня. Може и като следобедно похапване, но не и като десерт или компания на друга твърда храна.
Експериментирайте, информирайте се и се консултирайте, за да сте сигурни, че сте направили правилния избор на здравословно и вкусно смути!