Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
Смутито е хранителна напитка, която набира все повече популярност по цял свят, включително и по нашите географски ширини. Почти всеки специалист по здравословно хранене препоръчва този тип напитки поради редица причини.
Ето някои от тях:
- Приготвя се бързо и лесно.
- Вкусно е.
- Позволява по-добра усвояемост на хранителните вещества.
- По-добра хидратация на организма.
- Позволява да се консумират, по вкусен начин, някои не толкова вкусни храни, като зеленолистни, авокадо, масла, семена, кълнове и др.
- Позволява да се съчетаят правилно хранителните вещества.
- Подходящо е за хора, които имат проблем със сдъвкването на храната и храносмилането.
Думата „смути“ буквално означава „гладък“ и името на напитката идва от факта, че съставките са смлени до пълна гладкост. Получава се гъста течност, която лесно може да се изпие. В повечето случаи вкусът на смутито е сладък, а цветовете може да варират според съставките – зелено, лилаво, розово, оранжево и т.н.
Най-популярни са зелените смутита, чийто цвят се дължи на присъствието на зеленолистни в състава им.
Един от първите автори, които пишат за този полезен коктейл, е Виктория Бутенко. Тя изследва храненето на шимпанзетата – като най-близки до човешкия вид и много по-близки от нас до природата, и установява, че почти 50% от тяхното меню се състои от зеленолистни.
Същевременно те почти отсъстват в менюто на съвременния американец, а дори при хората, които следват суровояден хранителен модел, заемат съвсем малък процент. Причината е, че не са вкусни, трудно се дъвчат и не могат да се консумират големи количества наведнъж.
Така Виктория Бутенко открива смутито като великолепен начин да се включат в здравословното хранене някои полезни, но не толкова вкусни храни.
За да бъде пълноценно едно смути, в рецептата се включват няколко компонента. Всеки сам може да си състави рецепта според вкусовите си предпочитания, ако знае тези правила:
- Базов плод – това обикновено е плод, който придава плътност на смутито и го прави по-хранително. Най-често използваните плодове за основа са: банан, ябълка, круша, пъпеш, манго.
- Източник на антиоксиданти – плодове, които придават вкус, аромат и свеж цвят на напитката – боровинки, ягоди, малини, къпини и други горски плодчета.
- Източник на хлорофил – зеленолистни зеленчуци: спанак, кейл, коприва, магданоз, рукола, манголд, пресен джоджен, мента, листа от моркови, листа от цвекло и др.
- Източник на аминокиселини – растителен протеин на прах, кисело мляко, сурово яйце, суроватъчен или друг протеин на прах.
- Източник на полезни мазнини – сурови ядки и семена, авокадо, кокосово масло, студено пресовани масла – ленено, тиквено и др.
- Течност – вода, растително мляко (соево, овесено, оризово, бадемово, кокосово и др.), охладен чай (зелен, билков или плодов), прясно изцеден сок (фреш). Не се препоръчва ползването на прясно мляко, макар да се срещат и такива рецепти, тъй като то е трудно усвоимо и слузообразуващо.
Смутито може да съдържа и:
- Суперхрани – мака, спирулина, хлорела на прах, лукума, брашно от рожков, сурово какао, пчелен прашец и др.
- Натурален подсладител – мед, сироп от агаве, стевия и др.
- Зърнени ядки – овесени, лимецови и др.
- Зеленчуци – червена или зелена чушка, краставица, варена тиква и др.
- Подправки – джинджифил, куркума, черен пипер, дори и чесън.
Има и някои солени смутита, които са чудесни за заместване на обяда или вечерята. Трябва да се има предвид, че макар да е здравословно, смутито има някои недостатъци, ако се консумира неправилно:
- Понякога може да е много калорично, затова се препоръчва да се консумира в началото на деня.
- Съдържа захар най-вече заради плодовете в състава му.
- Не е подходящо за десерт поради горните две причини.
Ако не присъстват достатъчно протеини и мазнини в състава му, които да забавят усвояването на захарта, може да доведе до колебания в кръвната захар. Така в началото ще усетим прилив на енергия, но след това може да се почувстваме рязко уморени.
След като имаме предвид всички споменати по-горе особености, споделям няколко рецепти за пролетни смутита, които да опитате:
Смути „Добре дошли“
1 банан
1 ябълка
1 манго, обелено и с премахната костилка
1 чаша листа от цвекло
1 чаша спанак
8-10 ягоди с листата
сока на 1 лимон
2 чаши вода
Смелете всичко добре в блендера и изпийте, докато е свежо.
Ментово смути
2 зрели банана
½ кг ягоди
3 чаши листа рукола
1 стрък прясна мента
2 ч.ч. вода
Смелете всичко добре в блендера и изпийте, докато е свежо.
Моето любимо
1 банан
шепа пресни или смлени горски плодове (боровинки, ягоди, малини)
връзка листа от моркови, от цвекло или други зеленолистни
1 доза протеинов шейк с натурален аромат на ванилия
1 ч.л. семена чиа
2 с.л. овесени ядки
1 с.л. кокосово масло
2 ч.ч. овесено мляко
Смелете всичко добре в блендера и изпийте, докато е свежо.
Солено пролетно смути
1 чаша коприва
2 стръка листа целина
1 чаша свеж магданоз
1 чаша листа от пресен зелен чесън (по желание)
сока на 1 лимон
1 червена камба или чушка
1 домат (или 4-5 чери доматчета)
1 авокадо
2 чаши вода
Смелете всичко добре в блендера и изпийте, докато е свежо.
Смутито е подходяща здравословна напитка за всички възрасти, включително и за децата. Наслаждавайте се на разнообразието от зелени храни, което ни предлага пролетта и експериментирайте с вкусовете, докато намерите своята предпочитана рецепта!