Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
Когато почувстваме умора и изтощение, особено в следобедните часове от деня, често се случва да посегнем към изкушения, които бързо могат да ни заредят с енергия. В повечето случаи това са тестени, сладки храни или захарни изделия. Важно е да знаем, че шоколадът, бисквитите, пастите и дори солетите не са най-подходящото средство за повишаване на енергията.
Когато рязко почувстваме глад и умора, обикновено кръвната ни захар е спаднала и това ни кара бързо да търсим лесното решение. Когато хапнем бисквитка, която рядко е само една, кръвната захар се повишава, захарта стимулира образуването на серотонини и не само се чувстваме по-заредени с енергия, но и настроението ни се подобрява. Този ефект обаче е краткотраен. В момента на рязко повишаване на глюкозата в кръвта започва да се отделя инсулин, който има за цел да я неутрализира. Не след дълго се оказваме на изходна позиция – с ниска енергия и търсещи отново нещо сладко или тестено. Така попадаме в омагьосан кръг. Постоянно похапващи, все без настроение, гладни и уморени.
Понякога, за да се заредим с енергия или дори да се събудим по-бързо, посягаме към кафето или енергийните напитки. И макар една чаша ароматно кафе да е доказано полезна, не след дълго ни се приисква поне още една, а скоро вече и две не ни действат ободряващо. Енергийните напитки също имат краткотрайно действие, а както и кафето в дългосрочен план имат „пристрастяващ“ ефект.
Изглежда, че практиката да използваме средства за бързо повишаване на енергията няма да ни е от полза, особено в дългосрочен план. Какъв е правилният подход в този случай?
На първо място е важно да се открие причината за спада в енергийното състояние. Резултатът ще бъде траен и дългосрочен, ако подходим комплексно и направим съответните промени в начина си на живот и хранене на ежедневна база.
Някои от възможните причини за спада в енергията са:
- Хроничен стрес – ако в първата фаза на стреса се мобилизират силите на организма за бърза реакция и чувстваме прилив на енергия, то във втората фаза на хроничния стрес най-характерното състояние е постоянна умора и отпадналост, тъй като надбъбречните жлези се изтощават. За този период са характерни бързите спадове и пикове на глюкозата в кръвта.
- Анемия – един от основните симптоми за анемия е общата умора и отпадналост. За да може да достави ценни вещества до всички органи, необходимо е кръвта да притежава червени кръвни телца и хемоглобин в определени граници. При недостиг намалява способността ù да доставя кислород в клетките и това създава спад в енергийното състояние.
- Храносмилателни проблеми – когато е нарушено храносмилането, не се усвояват ценните нутриенти от храната и дори да се храним здравословно, може пак да се чувстваме постоянно изтощени.
- Наличие на паразити – тези неканени гости представляват наша вътрешна конкуренция, консумирайки най-ценните вещества от храната ни, оставяйки клетките ни гладни.
- Дихателни проблеми – при нарушения в дихателната система в организма не може да постъпва достатъчно кислород, което води до недостиг и на енергия. Тук е моментът да споменем и тютюнопушенето, което макар на пръв поглед да успокоява и разведрява настроението, в дългосрочен план трайно уврежда дихателните органи и води до постоянна умора.
- Заболявания на ендокринната система – симптом на много хормонални нарушения са общата умора и отпадналост. Едно от най-често срещаните е хипофункцията на щитовидната жлеза, при което усещането за умора е още от сутринта.
Това са само част от възможните причини за недостиг на енергия, затова при съмнение или при наличие на такива най-добре се обърнете към специалист, който да ви изготви индивидуална програма, съобразена със заболяването.
Ако причината за липсата на достатъчно енергия е в храненето, спазването на някои правила и консумацията на определени храни могат да ни доставят енергия. Ето и правилата за повече енергия, доказали своята ефективност:
- Закуската е най-важното хранене за деня. Правилната закуска е богата на витамини, минерали, фибри и ензими. Енергия ще ни осигурят протеините, сложните въглехидрати и мастните киселини. Чудесни варианти са например: зеленото смути, пълнозърнести ядки (овесени, оризови, ръжени и други) с кисело мляко или яйца със зеленчуци и авокадо.
- Пийте вода! 80% от енергията в организма ни идва благодарение на водата. Нормата вода за деня е 30–40 мл на килограм тегло. Тя има и обезболяващо, и успокояващо действие, както и спомага за стопяването на мазнините.
- Правилно комбиниране на храните – по-сложните комбинации на храни, особено такива, съдържащи протеини от различен тип, могат да затруднят храносмилането, а сладкият десерт или дори плод след хранене може да причини ферментационни процеси и тежест в стомаха. На всички ни е познат ефектът да ни се доспи след хранене, особено ако сме хапнали по-тежки и различни по вид храни. При правилно комбиниране се наблюдава обратният ефект – повишаване на енергията след хапване.
- Хранене на малки и редовни порции – не само бебетата е добре да се хранят през 3 часа. Това важи за всички, които желаят да поддържат кръвната захар и нивото на енергията си в норма. Не говорим за постоянно похапване, а за регламентирани здравословни похапвания в приблизително едни и същи часове всеки ден.
- Избягване на всички вредни и токсични храни и напитки – всичко, което товари органите ни и натравя организма, отнема от нашата енергия: алкохол, цигари, Е-та, газирани напитки, изкуствени подсладители, консервирани, преработени и рафинирани храни, маргарини и други, е добре да излязат незабавно от менюто ни, ако желаем да имаме повече енергия.
Кои са храните, които ни зареждат?
След като сме изпълнили всички препоръки по-горе, ето и някои храни, които осезаемо ще повишат енергията ни, ако ги консумираме редовно:
- Бадеми – съдържат магнезий и витамини от групата В, които спомагат да се преобразува храната в енергия. Най-добре ги консумирайте сурови, а още по-добре – накиснати за няколко часа във вода.
- Сьомга – богата на омега 3 мастни киселини, които подкрепят мозъчната функция и подобряват настроението. Най-добре е да бъде приготвена на пàра, за да се запазят максимално полезните мазнини. И разбира се, в комбинация с лимон и свежи зеленчуци.
- Банани – калият, витамин В6 и фибрите спомагат да се поддържа постоянното ниво на енергия. Идеални като съставка на зелено смути или добавени към порция овесени ядки.
- Спанак – съдържа желязо, което е важен елемент за доставянето на кислорода до клетките. Най-добре да се консумира суров, като съставка на зелено смути или на салата.
- Овесени ядки – съдържанието на фибри, които се усвояват по-продължително, ще ни осигури енергия за цялата сутрин, както и постоянни нива на кръвната захар.
- Кисело мляко – богато на лесноусвоими протеини, то бързо засища глада и ще ни даде енергия за дълго време. Подходящо е за възстановяване на гликогена след тренировка или като съставка на една здравословна закуска с овесени ядки и банани.
- Ябълки – ябълковият сок има неколкократно по-ободряващо действие от кафето. Ябълките са богати на витамини и фибри, които ще ни дадат енергия за продължително време.
- Мед – задоволява глада ни за сладко, като придава на напитките качества на природна енергийна напитка. Може да се добави и в смути или в закуската с овесени ядки.
Списъкът може да продължава още дълго, тъй като природата ни е дарила с блага, които имат своята специфична роля за нашето здраве. Най-важното е да живеем и да се храним природосъобразно и разнообразно. Така си гарантираме оптимални нива на енергия за цял живот!