Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

За храненето преди, по време и след бременността е писано много и ще продължава да се пише. Вече съществуват професии като постпартум дула и консултанти по кърмене, а все повече родилки се обръщат към нутриционист за съставяне на индивидуална хранителна програма за възстановяване след раждането и за повече лактация.

Периодът, когато жената стане майка, е може би най-сложният момент за адаптация в психоемоционално отношение. След като сме преживели вълнуващото събитие, след като нашето бебе, очаквано с толкова силна смесица от емоции (от любов, любопитство и вълнение – до страх и притеснения, които са съвсем нормални) ни е озарило с присъствието си, ни спохожда нова фаза, свързана с още повече промени и с най-разнообразни чувства. И ако през бременността бъдещата майка е най-значимата, тази, чиито потребности и нужди са били главен приоритет, сега тя остава на заден план и цялото внимание се пренасочва към бебето.

И все пак! Бебето се нуждае от здрава и енергична майка, която да може да се грижи добре за него и да го кърми успешно. Затова следва да насочим вниманието си към храненето и здравословните навици на възстановяващата се след раждане и кърмещата жена. И в никакъв случай не бива да подценяваме една важна особеност на нашето съвремие, която е валидна за все повече майки – че често тази новородила и кърмеща жена е и работеща и/или учеща майка.

Защо е необходимо да спазваме специфичен режим на хранене и след бременността?
Много майки загърбват себе си, след като родят и се отнасят небрежно към своето хранене с оправданието, че нямат време заради бебето. Похапват на крак нещо, което намерят из хладилника или в шкафа. В много случаи дори не се хранят. Някои се поддават на влечението към сладки храни заради нуждата от повече енергия. Когато се храним с празни въглехидрати, ние се лишаваме от ценни хранителни вещества, които са необходими не само на нас, но и на нашето бебе. Ето и някои важни принципи, които да следват кърмещите майки, за да имат качествена кърма и да се чувстват по-енергични:

  • Да пият повече вода. Кърмата се състои от 88% вода. За да имат достатъчно кърма, е необходима вода, за да имат енергия, е необходима отново вода, за да се топят мазнините и за да възвърнат фигурата си от преди бременността, също е необходима вода. Нормата за количество вода на ден е не по-малко от 3 литра за кърмещата майка.
  • Да не пропускат хранене. Закуската е най-важното хранене за деня. Пропускането ú може да забави метаболизма с 5%, вследствие на което да се намали способността за изгаряне на калории. Изследване на Университета в Масачузетс показва, че малките междинни похапвания през деня намаляват риска от наднормено тегло с 39%, а пропускането на закуска повишава риска от затлъстяване с цели 450%.
  • Да поддържат здрава чревна флора. Един от аргументите в полза на естественото раждане и кърменето е, че по този начин на бебето се предават полезни бактерии. Майчиното мляко е най-добрата храна, която предоставя на бебето всичко, което му е необходимо до около 6-ия месец. НО! Нищо не може да се предаде на бебето чрез кърмата, ако то не присъства в организма на майката. Това важи с пълна сила за полезните чревни бактерии. Майчиното мляко следва да е богато на Bifidobacterium, подготвяйки почвата за другите полезни чревни бактерии, които да заселят чревния тракт на по-късен етап. Затова приемът на подходящи пробиотици е желателен.
  • Да избягват вредните храни, напитки и навици. Много майки се връщат към тютюнопушенето, след като родят, пропускайки факта, че никотинът, както и алкохолът, лекарствата и наркотиците преминават в кърмата и попадат в организма на бебето. Употребата на кофеинови напитки също може да предизвика нежелани симптоми у бебето като: учестено сърцебиене, нервност, раздразнителност, плачливост и липса на сън. Между другото за майката, която и без това е подложена на стрес, симптомите могат да бъдат подобни.
  • Да включат подходящи храни. Изключително важно е да се знае, че калорийният прием след раждане и по време на кърмене се запазва, дори в някои случаи следва да се повиши. Много кърмещи майки намаляват количеството храна с идеята да свалят бързо килограми, но това води и до намаляване на лактацията. Менюто в този период трябва да бъде богато на протеини от млечни продукти, както и от риба, яйца. В него е препоръчително да присъстват още пълнозърнести храни, зеленчуци (особено зеленолистни) и плодове, богати на витамин С. А ако майката не консумира млечни продукти, тогава е добре да включи тофу, ядки и семена и дори някои бобови храни, но добре накиснати предварително.
  • Да приемат подходящи хранителни добавки. Много жени се въздържат от приема на хранителни добавки не само по време на бременността, но и докато кърмят. В период с повишени нужди от някои нутриенти обаче, като този при възстановяване след бременност и кърмене, най-добрият начин да си набавят необходимото е чрез подходящите добавки. Минералите калций, магнезий и желязо са изключително важни за възстановяващата се кърмеща и понякога и работеща майка. Количеството на витамин С, витамин А, цинк и йод следва да е дори по-високо, отколкото през бременността, но пък за сметка на това нуждата от фолиева киселина намалява с 25%. Витамин В комплекс спомага за преодоляването на стреса и следродилната депресия, но все пак трябва да се има предвид, че витамините от група B не бива да се приемат в прекалено високи дози, тъй като високите нива на витамин В6 може да намалят лактацията. На пазара има отлично разработени комплексни формули, които съдържат всичко необходимо за бременната и за кърмещата майка.

Относно списъка със забранени храни за кърмещи майки е важно да знаем, че храните, към които майката е алергична или има непоносимост, следва да се избягват.

Ако се съмнявате, че някоя храна може да е била причината за дискомфорт при вашето бебе, най-добре я изключете за 7-10 дни от менюто си, след което я въведете отново и следете за реакции при бебето в рамките на следващите 24 часа.

Качественият сън е изключително важен, но истината е, че дори и бебето да спи по цяла нощ, инстинктът кара майката да се буди по-често. А съветът да спи, когато и бебето спи (т.е. през деня), отдавна не е валиден за съвременните кърмещи, работещи и/или учещи майки. Подходящо средство за компенсиране на недостига на сън и за надвиване на стреса е медитацията. Може да е кратка за 5-10 минути или по-продължителна, но дори и най-малкото отпускане на ума и изчистване на натрупаните мисли и емоции винаги е от полза.

Не на последно място – разхождайте се при всяка възможност! Казват, че ден с пропусната разходка е пропуснат ден за здравето на бебето. Аз бих добавила, че това е и пропуснат ден за здравето на майката. Движението стимулира метаболизма и отделянето на хормони на щастието, а след време с любов и умиление ще си спомняте за приятните разходки в парка с вашето бебе. Съхранявайте тези прекрасни спомени!