Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Холестеролът е един от най-известните видове стероли (тип липиди) в тялото. Той е прекурсор на жлъчните сокове и на половите хормони. Произвежда се в черния дроб, въпреки че повечето тъкани могат да го произвеждат, с изключение на мозъка. Холестеролът практически присъства в почти всички клетки и е в особено висока концентрация в черния дроб, мозъка, нервните клетки и в кръвта. Можем да си го набавим от храната, като се съдържа в жълтъците на яйцата, месото, животинските мазнини и млечните продукти. Холестеролът не присъства в растителните храни. Единствено мембраните на някои бактерии, които виреят по тях, може да го съдържат.

Холестеролът е необходим за протичането на множество процеси в тялото, включително и за фертилитета (способността за зачеване), тъй като от него се изработват хормоните на репродуктивната система. Дефицитът му може да причини безплодие и проблеми с износването на бебето.

Високият холестерол, от друга страна, се свързва със сърдечносъдови заболявания, при които причинява плаки и запушвания на артериите. Проблемът обаче не е в холестерола, който идва от храната, а от оксидирания холестерол в кръвта. Неговото ниво е по-скоро резултат от хранителните навици и генетично предопределената способност да се метаболизират мазнините, отколкото от приема на храни, които го съдържат. Когато става дума за холестерол, фокусът обикновено е върху транспортирането му в системите на организма. LDL системата транспортира холестерол от черния дроб към останалите части на тялото, а HDL системата – от тялото към черния дроб. Така HDL се смята за добрия холестерол, който се пренася от органите и тъканите към черния дроб и евентуално оттам се изхвърля от тялото. Съответно – LDL се счита за лошия холестерол. Последните изследвания обаче показаха, че лошият холестерол не е чак толкова лош, но добрият си е все така добър. Затова целта е да се поддържа HDL висок, а цялостния холестерол – в норма.

За съжаление само изключването на храни с високо съдържание на холестерол не може да повиши осезателно добрия холестерол. За целта са необходими комплексни мерки, които да включват подходящи упражнения, менюто да е богато на фибри и растителни храни, най-вече на зеленчуци. И тук стигаме до още едно съществено откритие в тази връзка: намаляването на животинските храни, богати на холестерол, винаги е било препоръчвано с цел да се понижи общият холестерол; оказва се обаче, че много по-важен е приемът на фибри и растителни фитонутриенти заради тяхната способност да редуцират възпалителните и оксидативни процеси, като предпазват имунната система от свръхактивация.

Стандартното хранене на съвременния човек включва висок прием на мазнини, нисък прием на фибри, както и повишено съдържание на сол. Това повишава риска от сърдечносъдови заболявания, не само висок холестерол, но и високо кръвно налягане, високи триглицериди, наднормено тегло, а в някои случаи и диабет. Профилактиката е най-доброто, което можем да направим, особено ако знаем, че имаме предпоставки за развитието на тези заболявания. Правилното хранене може да намали нивата на холестерола с 30% и повече, но трябва да сте готови за дълготрайни и значими промени в начина си на живот и вашето меню. В някои случаи генетичните фактори са толкова силни, че дори и при най-правилното хранене нивата на холестерол може да останат високи. Тютюнопушенето и ниската двигателна активност са основните нехранителни навици, които също повишават рисковете. Наред с промените в храненето и те изискват воля и решителност, за да бъдат променени.

Говорейки за хранене, има няколко важни хранителни компонента, които трябва да присъстват в менюто. Сред тях са:

  • Фибри – растителни храни – зеленчуци, плодове, бобови и зърнени храни, псилиум хуск, пектин, ядки и семена, трици, кълнове, люцерна.
  • Есенциални мастни киселини – рибено масло, ленено олио, орехи, чиа.
  • Чесън – като хранителна добавка на прах или като олио.
  • Чесънът има положителен ефект за намаляването на триглицеридите и холестерола, понижавайки LDL холестерола и повишавайки HDL. Чесънът също намалява слепването на кръвните телца. Съдържащите сяра аминокиселини в чесъна са тези, които имат способността да понижават холестерола, намесвайки се в неговия синтез.
  • Омега-3 местните киселини, съдържащи се в мазните риби, рибеното масло, DHA и EPA мастни киселини, както и алфа липоевата киселина, намираща се в някои растителни източници, спомагат за намаляването на мазнините в кръвта и редуцират образуването на плаки, като по този начин намаляват атеросклерозата. EPA втечнява кръвта и разрежда образуването на клъстери. Рибеното масло намалява холестерола, но влияе само на лошия холестерол, докато повечето растителни масла намаляват и добрия, и лошия холестерол. Обратното – животинските мазнини създават условия за слепване на кръвните телца, повишавайки риска от запушване и намалявайки циркулацията на кръвта.

И така, какви са промените, които следва да направите в своята диета, за да понижите нивата на холестерола:

  • Повишете консумацията на пресен чесън и лук, орехи, бадеми и целина.
  • Избягвайте кафе, черен чай, кофеин и стимулиращи напитки, както и газирано от всякакъв тип.
  • Повишете консумацията на фибри.
  • Избягвайте захар, сладко и сладки изделия; алкохол и изкуствени подсладители.
  • Консумирайте алкални храни – зеленолистни, карфиол, броколи, моркови, цвекло, чушки, зеле, спирулина, включително и листата на морковите и цвеклото.\
  • Намалете консумацията на наситени мазнини – масло, месо и месни изделия, мляко и млечни продукти, с изключение на кокосово масло, което има положителен ефект.
  • Елиминирайте всички трансмазнини, хидрогенирани мазнини, пържено, рафинирани масла, маргарин, панировки, термично преработени мазнини.
  • Намалете консумацията на рафинирани и прости въглехидрати – тесто и тестени изделия, бял ориз, бял хляб, сладкарски изделия.
  • Избягвайте храните, които ви предизвикват дискомфорт, дразнене или имате непоносимост към тях.
  • Осигурете си консумация на качествени протеини, включително и такива от растителни източници – боб, леща, грах, нахут, тофу, соя и др.
  • Пийте вода! Препоръчителната норма за деня е 30-40 мл вода на килограм телесно тегло.
  • Ябълковият пектин е изключително ефективен за свързването на мазнините и холестерола в чревния тракт.
  • Повишете консумацията на студеноводни риби – риба тон, сьомга, херинга, аншоа, сардини, скумрия, пъстърва, треска и др., за предпочитане приготвени чрез ферментация, на пàра или варени, за да се съхранят мастните киселини.
  • Пийте органичен зелен чай – намалява LDL холестерола, но тъй като съдържа кофеин, внимавайте с приема му, особено като хранителна добавка.
  • Повишете консумацията на храни, съдържащи липотропни фактори – метионин, холин, инозитол, бетаин и витамин В12 – бразилски орех, соя, бял боб, кисело мляко, черупчести, сьомга, ленено семе, шам фъстък, броколи, брюкселско зеле, сушен магданоз, сушени домати, чили, кориандър, горчица, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, трици, кафяв ориз, пъпеши, цитруси, круши и ягоди, зелен боб, патладжан, доматен сок, киноа, спанак, булгур, ечемик и др.

Ако желаете да повишите ефекта на хранителната програма, включете хранителни добавки, тъй като съдържат в концентрирана форма хранителните вещества, които са ви необходими, след консултация с нутриционист:

  • Пробиотици
  • Витамин D3
  • Магнезий
  • Рибено масло – омега-3 и омега-6 мастни киселини
  • Аргинин
  • Витамин В6, В12 и фолиева киселина
  • Антиоксиданти – витамин С с биофлавоноиди, витамин А, селен, витамин Е, цинк, манган, мед, коензим Q10
  • Протеолитни ензими
  • Хром
  • Лецитин

За да е пълноценна програмата и да ни гарантира желания ефект, както споменах, са необходими и нехранителни мерки като:

  • Прочистване на черния дроб.
  • Практикувайте дълбоко дишане.
  • Ако страдате от констипация (запек), обърнете се към нутриционист, за да решите проблема.
  • Наспивайте се добре, редовно и качествено.
  • Поддържайте чести и редовни тренировки, включително и медитативни форми на двигателна активност като йога, тай чи, чи гун и др.
  • Ако страдате от наднормено тегло, обърнете се към нутриционист, за да  намалите излишните килограми.
  • Намалете факторите на стреса и практикувайте антистрес техники, като медитация и релаксация.
  • Излагайте се на приятна лека слънчева светлина и чист въздух.
  • Намалете излагането на цигарен дим и други замърсители на въздуха.
  • Някои билки като джинджифил спомагат за превръщането на холестерола в жлъчни соли и подобрява жлъчната секреция; розмарин – стимулира жлъчните сокове и по този начин помага за изхвърлянето на холестерола; кайенски червен пипер – понижават холестерола.

И не забравяйте, че комплексното действие на различни фактори може да даде успешни и трайни резултати. Здравословният начин на живот сам по себе си представлява една отлична превенция на здравето!