Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
Запекът представлява състояние, при което дефекацията (изхождането) е с намалена честота, имаме непълно или затруднено извеждане на изпражненията, или те са изключително твърди или сухи.
Когато запекът е хроничен, причината се крие в нещо, което присъства перманентно в нашия живот. Възможните фактори, водещи до хроничен запек са:
- Недостиг на фибри в диетата
- Консумация на рафинирани храни
- Дисбиоза (по-малко полезни бактерии в чревния тракт)
- Недостатъчна консумация на течности
- Дефицит на калций и магнезий
- Застоял начин на живот или недостатъчно спорт
- Стрес
- Синдром на раздразнените черва
- Коремни сраствания поради травми или операции
- Хипофункция на щитовидната жлеза
- Прекомерна употреба на лаксативи (разхлабващи)
- Психологически причини
Може да изпитвате също:
- Подуване и болки или дискомфорт в коремната област.
- Гадене или липса на апетит, когато имаме по-продължително задържане на фецеса (изпражненията).
Много хора не обръщат внимание на тези симптоми и ги приемат за нормално състояние. Но ето кое се счита за здравословно положение:
Нормалното изхождане е по 2-3 пъти на ден и изпражненията са гладки и с дължина около 30 см., непрекъснати и плуващи до средата в тоалетната чиния. Оптималното време, за което храната преминава през стомашно-чревния тракт, е около 24-48 часа, но може да бъде и по-малко. При по-голямо забавяне изпражненията се втвърдяват и токсините, образувани от бактериите, имат повече време, за да попаднат в кръвния ток, което причинява интоксикация (самонатравяне). Създават се условия за развитие на различни заболявания, включително и рак.
Как да решим проблема?
Както стана въпрос, хроничният запек се дължи на нещо постоянно присъстващо или в случая – отсъстващо от нашия живот. Основно може да обърнем внимание на три фактора: водата, фибрите и мазнините. И трите са необходими в правилно количество и качество, за да се оформят здравословни изпражнения и да имаме редовно изхождане.
Хидратацията – за да постигнем по 2-3 изхождания на ден, пери-
сталтиката трябва да бъде редовна и енергична. Основният начин за нейното стимулиране е хидратацията. Една от най-честите причини за запек е недостигът на течности. Ключът към здравите черва е консумацията на повече течности, както и някои минерали и билки, които не са с лаксативен ефект.
Съществуват много „естествени“ средства за решение на запека, които съдържат лаксативи като зърнастец и сена. И въпреки че имат ефект и са натурални, това не са средства за редовна и постоянна употреба. Те не възстановяват естествената функция на червата да се изпразват самостоятелно. Тези т.нар. пургативи дразнят червата, карайки ги да изхвърлят съдържимото си. Добрата хидратация, от друга страна, укрепва естествената перисталтика на червата, поради което приемът на повече вода, течности и минерали е по-безопасното и дълготрайно решение.
Магнезият например е минерал, който довежда водата до чревния тракт, вместо да я извежда от него. По подобен начин алоето и ревенът са от групата билки, които подпомагат по нежен начин перисталтиката.
Фибри – червата имат нужда от обем, от маса, която да ги изпълни и да ги накара да се изпразват по 2-3 пъти на ден. За това спомагат фибрите, но не просто всички фибри, а подходящите и в точно определено количество. Оптималната доза фибри за възрастен човек е около 30-40 г на ден. В идеалния случай количеството фибри ще съдържа по равно разтворими и неразтворими фибри. Смес от ленено семе и семена от пореч, осигуряват точно 50:50 съотношение между двата вида фибри. Понеже не е лесно да изяждаш по 30-40 г на ден, много хора предпочитат да приемат фибрите като хранителна добавка. Трябва да се внимава обаче да не приемате повече разтворими фибри, като псилиум хуск например, който е 100% разтворим.
Какво се получава? Хускът поема 40 пъти повече вода от собствения си обем. Когато приемате хуск, той може да абсорбира по-голямата част от водата в червата ви, дехидратирайки ги и по този начин намалявайки перисталтиката. За сметка на това сместа от лен и пореч не крие подобни рискове, а има предимства – едновременно абсорбира токсините и създава необходимия обем в чревния тракт, който води до нормализиране на изхожданията.
Мазнини – червата имат нужда и от лубрикант, смазка, която да позволява буквално приплъзването на изпражненията, за да бъдат изведени. Подходящата лубрикация на червата може да стане чрез различни видове олио: ленено, пореч, рибено. Тези масла имат и допълнителен принос за нашето здраве, тъй като са източник на есенциални мастни киселини, които могат да бъдат доставени в организма единствено чрез храната. Понеже мазнините са трудни за усвояване, важно е да използвате продукт, който съдържа липаза – протеин, участващ в тяхното разграждане.
За да повишите ефективността на червата, опитайте да въведете следните навици в ежедневието си:
- Пийте достатъчно вода –30-40 мл на килограм тегло е оптималното количество вода за деня.
- Стъпка по стъпка променете хранителните си навици, включвайки повече плодове и зеленчуци.
- Приемайте подходящи хранителни добавки, съдържащи фибри.
- Избягвайте рафинираните храни и захарта.
- Приемайте храносмилателни ензими по време на хранене.
- Приемайте периодично пробиотици сутрин на гладно.
- Правете упражнения и спортувайте – ако спортувате ежедневно, 20-30 мин. са достатъчни; ако е по 2-3 пъти в седмицата – нека заниманията са по 60-90 мин.
- „Смазвайте“ червата си, като приемате масло от ленено семе, от пореч и рибено масло.
- Когато пътувате, старайте се да се храните нормално и редовно, както и да се наспивате добре.
- Отделете достатъчно време, за да посетите тоалетната сутрин.
- Сядайте в правилна поза за изхождане – краката да са повдигнати на специална поставка за целта.
- Правете детоксикация 2 пъти в годината чрез специално разработена програма с билки и хранителни добавки.
- Наспивайте се добре и редовно, тъй като недоспиването също може да бъде фактор за нередовно изхождане.
- Храни, които да консумирате при запек – сок от алое, рукола, листа от глухарче, ленено семе, овесени трици, семена от фенел.
- Избягвайте – кофеин, мляко и млечни продукти, пържено, рафинирани храни, захар, продукти с мая, алергени.
Как да определим дали страдаме от запек:
- Ако изхожданията ни са по 1 път на ден или по-рядко
- Изхожданията са в малки количества
- Изпражненията преминават трудно и с напъване
- Твърди и накъсани изпражнения