Текст: Елена Терзиева,
експерт по балансирано хранене от CSNN
Заболяванията на сърдечносъдовата система са сред т.нар. социалнозначими заболявания. Този термин покрива всички болести на съвременния човек, които са резултат от модерния начин на живот. Това са високорискови заболявания, които освен че могат да доведат до фатален край, обременяват ежедневието както на страдащите хора, така и на техните близки. Сред критериите, по които се определя едно заболяване като социалнозначимо, са: тенденцията към висока смъртност; обхващането на големи групи от населението на определен район; изискването на високи разходи за лечение и други. На първо място сред социалнозначимите болести са сърдечносъдовите заболявания. А артериалната хипертония е сред рисковите фактори за всички останали болести на сърдечно-съдовата система, като нямат значение полът, а вече и възрастта на засегнатите хора.
Работата на нутрициониста е именно профилактиката на заболяванията чрез природосъобразно хранене и начин на живот. За целта на първо място е необходимо да се справим с причините за тяхното възникване. Или поне да въздействаме върху онези фактори, върху които можем. Отдавна не е тайна, че болестите, от които страдаме, често са свързани с нашия начин на живот и хранене. Затова и ключът за предпазване от тях е в нашите ръце. Преди да обърнем внимание на факторите, които създават предпоставка за хипертонията, известна като „високо кръвно“, нека изясним какво представлява тя. Нормалното кръвно налягане обикновено е в рамките на 110/70 до 120/80, като по-голямото число представлява систоличното налягане, или когато сърцето изпомпва кръв, докато по-малкото число представлява диастоличното налягане, или налягането между две изпомпвания. Това, което измерваме, е реално налягането, което кръвта оказва върху стените на артериалните кръвоносни съдове. Счита се, че повишеното диастолично кръвно налягане (малкото число) има по-значимо въздействие за развитието на по-сериозни сърдечносъдови заболявания и атеросклероза. Някои специалисти считат, че дори диастолично кръвно налягане около 80-90 вече носи повишен риск. И все пак цялостното повишено кръвно налягане носи вреди не само за цялостната кръвоносна система, но и за значими органи като бъбреците, очите и други.
Много лекари приемат кръвно налягане от рода на 140/90 до 160/95 като само леко повишено, въпреки че то безспорно вече носи риск за здравето на човека. Затова, ето какво можем да направим самите ние, за да се погрижим за себе си като превенция на сърдечносъдовите заболявания. Започваме с премахването на рисковите фактори:
- Наднормено тегло – за всеки допълнителен килограм тегло се увеличава дължината на кръвоносните съдове, които нашето сърце има за задача да нахрани – т.е. да изпомпа до тях съответното количество кръв.
- Нездравословно хранене – диета, богата на тежки мазнини и бедна на полезни мазнини, оказва влияние на състоянието на кръвта и кръвоносните съдове.
- Застоял начин на живот – сърцето е мускул и като такъв има нужда от „тренировка“, за да бъде здраво.
- Дисбиоза – недостиг на полезни бактерии в червата. Когато в чревната флора преобладават вредните микоорганизми или има наличие на т.нар. синдром на пропускливите черва, в кръвта попадат токсични елементи и патогенни организми, които повишават налягането върху артериалните съдове.
- Стрес – напрегнатият начин на живот директно се свързва с повишен риск от сърдечносъдови заболявания, включително и високо кръвно налягане.
- Повишена употреба на кафе и кофеин – кофеинът ускорява пулса и повишава кръвното налягане.
- Заболявания като Кушинг, бъбречни заболявания, хиперфункция на щитовидната жлеза, диабет и други.
- Употреба на газирани напитки, включително и газирана вода – повишава налягането в артериалните съдове.
- Употреба на алкохол – въпреки че може да понижава кръвното налягане, алкохолът е рисков фактор, тъй като причинява възпалителни процеси, а те от своя страна повишават кръвното налягане.
- Фамилна обремененост – фамилните особености не можем да променяме. И все пак генетично може да имаме предразположение, но в повечето случаи хипертонията е въпрос на семейни рецепти и модели на хранене, отколкото на генетика. Т.е. при един правилен начин на хранене кръвното налягане може да си остане в норма.
- Тютюнопушене – кадмият в цигарите повишава кръвното налягане.
- Алергии – установена е връзка между алергиите и високото кръвно, като съответно при изключване от менюто на храните, към които човек има непоносимост или алергии, кръвното налягане влиза в норма. Това може да стане с помощта и под наблюдението на нутриционист.
Важно е да се знае, че факторите са кумулативни – т.е., ако само водите заседнал начин на живот, може и да не страдате от повишено кръвно налягане. Но ако освен това се храните нездравословно, подложени сте на висок стрес, пушите и имате фамилна обремененост, със сигурност няма да живеете в добро здраве, особено по отношение на кръвоносната система.
Дисбалансът на натрий и други минерали, включително калий, може да доведе до хипертония. Ако се храним пълноценно и минералите са в баланс, и кръвното налягане ще е в норма. Има четири макроелемента, които играят важна роля при балансирането на кръвното налягане – калций, магнезий, фосфор и витамин D. Дори и при нездравословна диета ще получим витамин D от млечните продукти, фосфор – от газираните напитки, витамин С от обогатените с него сокове. В света обаче няма практика за обогатяване на храни с магнезий и се оказва, че той най-трудно се набавя с храната. Тъй като отговаря за отпускането на мускулите (вкл. сърдечния мускул), той играе важна роля в предпазването от сърдечносъдови заболявания.
И какво все пак да консумираме при хипертония? Ето ги и храните и напитките, които могат да бъдат полезни:
- Вода – поставяме я на първо място, тъй като тя е най-достъпното и най-важно средство за регулиране на кръвното налягане. Нормата вода е 30–40 мл на килограм тегло или повече.
- Зеленчуци – всички зеленолистни (вкл. магданоз, листата на ряпата, морковите и цвеклото, спанак и др.), моркови, целина, чесън, лук, зеле, краставици, патладжан, зелени чушки, гъби шийтаке, ряпа.
- Плодове – ябълки, банани, кайсии, грейпфрут, лимон, папая, червено грозде, авокадо, нар, ягоди, диня.
- Бобови, зърнени, семена – соя и соеви продукти, слънчогледово семе, пшенични кълнове.
- Други – червен пипер, гинко билоба, валериан, глог, лайка, зелен чай, ленено олио, лецитин, джинджифил, ябълков пектин, зехтин.
Специално за понижаване на кръвното налягане:
Вода, чесън, лук, целина, тиквено семе, сусамово семе, бадеми, ленено брашно, зеленолистни, броколи и цитруси. Хранителни (биоактивни) добавки, които са полезни при хипертония:
- пробиотици – за балансиране на чревната флора;
- омега-3 (рибено масло) – противовъзпалително действие, спомага за извеждане на холестеролните плаки;
- L-карнитин;
- В комплекс;
- кoензим Q10;
- куркумин;
- магнезий;
- цинк – антагонист на кадмия, който е особено ефективен при пушачи с високо кръвно;
- високи дози витамин С с биофлавоноиди – намалява атеросклерозата;
- таурин.
Като храни е добре да избягваме: мазни, солени и сладки храни, снаксове, пържени храни, краве масло и други тежки мазнини, консервирани храни, млечни (при съмнение за непоносимост), червени меса, рафинирани храни, газирана вода или вода от чешмата, пикантни храни, алергени, бяло брашно и тестени изделия. От билките да се избягва сладък корен.
Нека здравето бъде наша отговорност, а профилактиката е въпрос на предпазване от заболявания! Движете се, общувайте с приятни хора, използвайте техники за преодоляване на стреса, почивайте си и живейте здравословно!