Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Може да сме свикнали да добавяме орехите в бисквитки, мъфини, браунита и баклава. Но орехите са идеални и за закуска или като добавка към салати, варени зеленчуци, пълнозърнести храни и хумус.

В допълнение към приятния си вкус и хрупкавост, орехите доставят важни хранителни вещества и притежават научно подкрепени ползи за здравето. Ето някои от основните предимства на ореха.

Орехите са богати на хранителни вещества

Четвърт чаша (или 14 половинки орех) осигурява 18 грама полезни мазнини, 4 грама протеин, 2 грама фибри, почти 50% от дневната доза манган и по-малки количества магнезий, желязо, калций и витамини от група В. Манганът е минерал, който поддържа костите и е необходим за производството на колаген и заздравяването на раните.

Орехите са богати и на антиоксиданти, за които е известно, че притежават противовъзпалителни свойства, като помагат за предпазване от рак, сърдечносъдови заболявания и невродегенеративни болести.

Източник на полезни мазнини

Алфа-линоленовата киселина или ALA е вид омега-3 мастна киселина, за която е известно, че намалява възпалението. Орехите съдържат повече ALA от всеки друг вид ядки. Проучване от 2020 г., публикувано в списанието Nutrients, оценява ефектите от консумацията на орехи върху профила на омега-3 мастни киселини на здрави възрастни хора за период от четири седмици.

Изследователите открили, че след един месец консумация на 50 г орехи дневно омега-3 статусът на участниците в изследването се подобрява. Те също така са отчели намаляване на телесното тегло и мазнини, плюс повишени параметри в мускулната маса и водата в организма.

Орехите могат да помогнат за здравето на чревния тракт и сърцето

Биоактивните съединения в орехите могат да играят важ-на роля в промяната на чревната флора. В шестседмично проучване на Penn State сред възрастни хора с наднормено тегло със сърдечносъдов риск добавянето на орехи към диетата им повишава полезните чревни бактерии, включително се измерва намалено кръвно налягане и общ холестерол.

Помагат за регулиране на кръвното налягане

В проучване от 2019 г., публикувано в Journal of the American Heart Association, изследователите откриват, че когато участниците в изследването консумирали цели орехи, те изпитали по-големи ползи, отколкото когато са консумирали диета с подобен профил на мастни киселини без орехи.

Резултатите включват намаляване на диастолното кръвно налягане (налягането, което се движи към сърцето) и положителни промени в профилите на холестерола. Учените твърдят, че изследването е пример за това как относително малка промяна в храненето може да доведе до значителни ползи за сърдечносъдовата система.

Могат да бъдат полезни за здравето на мозъка

Консумацията на орехи може да помогне за забавяне на когнитивния спад при рисковите групи от възрастни хора, според проучване от 2020 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition. Изследователите на случаен принцип разпределили над 600 възрастни хора на диета с 15% калории от орехи и група на контролна диета без орехи.

Докато орехите не оказват влияние върху когнитивната функция на здрави индивиди, мозъчните ЯМР показват, че ядките имат по-голям ефект върху хората с по-висок риск, включително по-сериозните пушачи и тези с по-ниски резултати от невропсихологичните тестове.

Орехите предлагат защита срещу рак на гърдата

Въз основа на предишни проучвания при животни изследователите оценяват ефектите от растежа на рак на гърдата при жените в проучване, публикувано в Nutrition Research. В проучването жените с бучки в гърдите били разпределени на случаен принцип да консумират или 50 грама орехи на ден, или без орехи в продължение на две до три седмици преди операцията.

Първоначалните проби от биопсия били сравнени с тези, получени при отстраняване на бучките. Учените открили, че консумацията на орехи променя експресията на над 450 гена в туморите по начини, които могат да потиснат растежа на рака и да подобрят шансовете за излекуване.

Играят роля в регулирането на теглото

В малко проучване, публикувано в списанието Diabetes Obesity and Metabolism, на участници в изследване били дадени смутита, които или съдържали орехи, или не съдържали такива, в продължение на пет дни, докато живели в контролиран център за клинични изследвания. Добавянето на орехи намалява чувството на глад и подобрява регулирането на апетита.

Изследователите твърдят, че влиянието на орехите върху усещането за ситост може да се дължи на промени в централната нервна система, които влияят на сигналите за глад. Тази промяна в менюто може да помогне за ограничаване на риска от затлъстяване.

Орехите могат да подобрят мъжкия оплодителен потенциал

Най-голямото клинично изпитване досега за анализиране на ефектите от консумацията на ядки върху сексуалната функция при здрави мъже беше публикувано в списание Nutrients през 2019 г. Изследователите установиха, че в продължение на 14 седмици мъжете, които консумират около 50 грама ядкова смес дневно, като част от диетата си, имат значително увеличение на сексуалното желание. Сместа е била съставена от 50% орехи, 25% бадеми и 25% лешници.

Още начини да се насладите на орехите

За здравословна закуска комбинирайте орехи с пресни плодове, потопете ги в разтопен черен шоколад или ги включете в енергийни топчета (бонбони от ядки и сушени плодове). Добавете орехи към смутита или овесени ядки на закуска, поръсете ги върху супа от черен боб или леща на обяд и ги включете в рецепти, които обичайно използвате.

Можете също да разбиете обикновено песто от орехи, пюрирано с екстра върджин зехтин, босилек, чесън, сол и черен пипер. Полейте го върху печени зеленчуци, добавете го към спирали от тиквички или го използвайте като кремообразен, ароматен дресинг за салата.

И не забравяйте, за да запазят ценните си свойства, орехите трябва да бъдат сурови и най-добре накиснати за 1-2 часа във вода. Така се разтварят ензимните инхибитори, които иначе пречат за усвояването им, а самата ядка става свежа и крехка както, когато е прясна.

Е, колкото и да не е здравословно, нищо не пречи да се насладим и на класическия нашенски тиквеник с орехи, но само по изключение. Като здравословна алтернатива може да хапнете просто печена тиква с канела, мед и орехи.