Кардио тренировка

Ненад Алексич

Има много начини, по които може да направите своята кардио тренировка, независимо дали сте вкъщи или навън, на свеж въздух и сред природата. Преди да започнете с практикуването ѝ трябва да се консултирате с лекар или фитнес инструктор – здравословното ви състояние, кондицията ви и индексът на телесната ви маса са от съществено значение. Между другото, ако надвишавате нормата с до 20 %, се счита, че сте в добра форма, а за наднормено се счита тегло, което превишава нормата с над 20 %. с . Кардио тренировката може да има и индивидуални цели (например отслабване), но основно служи за увеличаване капацитета на белите дробове и по-ефикасно усвояване на кислорода, както и за укрепване на сърдечния мускул (думата „кардио“ има гръцки произход и значи „сърце“).

В края на шестдесетте години на миналия век създателят на кардио тренировката Кенет Купър, работещ за американските военновъздушни сили, въвежда тренировка, която подобрява метаболизма за няколко месеца, укрепва белите дробове и сърцето и увеличава физическата кондиция. В своята книга „Aerobik” той препоръчва да се започне с бързо ходене, а след това, с времето, да се премине към леко тичане. Според Купър е достатъчно това да се прави по 30 минути три пъти седмично.

Кардио във фитнеса: Бързото ходене и тичане по бягащата пътека, карането на велоергометър и ски тренажор, както и упражненията на степера се приемат за базисни при кардио тренировката във фитнеса. Много е важно да не ги правите „на своя глава“, а да се консултирате с фитнес треньор, който ще ви даде конкретни упражнения и време за изпълнението им и ще увеличи темпото според пола, възрастта, здравето и кондицията ви.

Кардио вкъщи: Ако имате възможност, е най-добре да правите кардио упражненията сутрин преди закуска. Започнете с пет до десет минути загрявка, което ще стимулира циркулацията. След това тичайте десетина минути на място. Със сигурност ще се изпотите, така че трябва да се преоблечете. Завършете с пет до десет минути танцуване на музика, която обичате.

Кардио на открито: Тренировката навън – в парка и сред природата, е много здравословна и полезна. Ако не сте в кондиция, първо се разхождайте, без да спирате за почивка. Намерете вашия ритъм и го поддържайте 15 минути. След това започнете с бързо ходене и преминете към тичане в продължение на 10-15 минути. Ако сте на възраст, имате проблеми със ставите или други подобни, ползвайте планински щеки – те поддържат добрата стойка на тялото и облекчават натоварването на скелета с около 30 процента. Също така, ако тичате, се постарайте да не е по асфалт. Изберете пътека за тичане – специално предназначена за това, в гората и др.

Целта на кардио тренировката е да се чувствате по-добре психически и физически. Няма нужда да прекалявате. Достатъчно е да се упражнявате 10-15 минути всекидневно или 30 минути три пъти седмично. След тренировката е добре да пиете вода или прясно приготвено смути от плодове и зеленчуци, към което сте добавили кисело мляко. Подходящи са и риба тон, авокадо, ядки, пълнозърнести храни, плодове тип ягода, както и сезонни салати.