Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Летният сезон е в разгара си и всяка дама си мечтае да се сдобие бързо и лесно със стройна фигура за плажа. Експресното отслабване обаче може да ни въведе в цикъл от диети и форми на гладуване, благодарение на които може да се окажем в неприятна ситуация – с постоянно наднормено тегло, вечно гладни и вечно подложени на ограничения. Кой тогава е правилният подход, чрез който да поддържаме оптимално тегло, без задължително да се налага да спазваме ограничителни диети?

Стройната фигура не е резултат от прием на вълшебно хапче, приложение на модерна козметична процедура или бърза диета. Тя се постига чрез подбор на подходящите храни и с правилно отношение към собственото тяло.

Често се случва, подведени от обработените с фотошоп снимки на красиви жени, да възприемаме погрешен модел за правилната фигура, да се стремим към тяло, което не отговаря на нашата физика и не е здравословно за нас. Преди да започнем каквато и да било диета, е препоръчително да сме напълно наясно с генетичните си особености и да се съобразим с настоящото си здравословно състояние. Най-малкото, което може да направи всеки от нас, е да установи своя BMI (индекс телесна маса), който се измерва с аналитична везна. Нормите за BMI са между 19.5 и 24.9. Не по-малко важни са обаче и количеството подкожни и висцерални мазнини, мускулна маса и вода в организма, които дават по-точна картина за пропорциите човешкото тяло. Затова е важно първо да се направи измерване с аналитична везна, която извежда всички тези показатели, както и точните норми за възраст, пол и физически параметри. С тези измервания ще можете и правилно да проследявате промените, които настъпват във вашия организъм.

Какво можете да направите сами?
Лятото благоприятства редукцията на теглото поради наличието на повече пресни и сурови храни, богати на водно съдържание. И понеже стройната фигура е въпрос на правилно хранене и начин на живот, ето какво да направим това лято, за да поддържаме отлична форма.
За да изградите правилни навици за хранене, е добре да ги  въвеждате постепенно, докато се превърнат в част от начина ви на живот.

  • Фокусирайте се върху намаляване на калорийния прием и увеличаване на изгарянето на калориите – повече движение, разходки, гимнастика, фитнес, плуване и всякакви други спортни занимания, които ви допадат. Избягвайте сладки, тестени, мазни и преработени храни. Обърнете внимание, че сред здравословните храни има и такива, които са висококалорични: тахани, стафиди, киноа, оризови крекери, мюсли с плодове, чиа в по-големи количества от 1 ч.л., плодово кисело мляко, черен шоколад в по-големи количества от 1-2 блокчета, безглутенови сладки и соленки, пълнозърнест хляб, ядки, картофи, повече от 1 с.л. зехтин, пълномаслено кокосово мляко, фурми, нахут, голяма порция сьомга, ризото, висококалорични смутита, някои дресинги, особено майонезени и др.
  • Консумирайте средно по 1.5–3 л вода или повече на ден – тя спомага за ускоряването на метаболизма, „разтопяването“ на мазнините, извеждането на токсините. Не е желателно да консумирате вода по време на хранене, за да не се разредят стомашните сокове, необходими за разграждането на храната. За сметка на това изпиването на 2 чаши вода около 30 мин преди хранене може да намали апетита.
  • Хранете се бавно и сдъвквайте добре храната – недобре сдъвканите храни попадат в стомаха във вид, който не може да бъде обработен, и така губим ценни вещества, от една страна, а от друга, трупаме излишни килограми.
  • Избягвайте газираните напитки, плодовите фрешове, алкохола и други сладки напитки, които са висококалорични и водят до пикове в кръвната захар. Излишното количество захар в кръвта се преобразува в мазнини.
  • Консумирайте повече цели плодове и зеленчуци, по възможност свежи, каквито през лятото има в изобилие. Може да ги хапвате и като сутрешна и следобедна закуска.
  • От млечните продукти избирайте нискомаслените, като най-подходящо е киселото мляко.
  • Минимизирайте салатените дресинги, крем-супите и месото. Изследвания показват, че най-здравите и най-дълголетни народи, които не познават затлъстяването, консумират само по 1-10% месо в менюто си.
  • Намалете кофеина – макар на пръв поглед да спомага за изхождането, кофеинът влияе на работата на надбъбречните жлези на хормоналния баланс, което може да доведе до покачване на теглото. 1–2 къси кафета на ден са достатъчни. Обърнете внимание, че късото кафе е с по-ниско съдържание на кофеин. Намалете или изключете и другите съдържащи кофеин храни като зелен и черен чай, шоколад, кока-кола, стимулиращи напитки и др.
  • Изключете храните, към които бихте могли да имате непоносимост и алергии – най-често това са съдържащите глутен и млечните.
  • Прилагайте правилно комбиниране на храните – това е мощен инструмент за редукцията на теглото.
  • Когато се храните, заситете се първо с по-нискокалоричните храни като свежи салати и студени супи, които е добре да са преобладаващи в менюто (около 3/4 от порциона).
  • Избягвайте десертите – дори да са здравословни, десертите добавят излишни калории към основното ястие. Най-добре да ги консумирате отделно като следобедна закуска.
  • Ограничете похапването между основните ястия. Препоръчително е да имате по 5-6 малки порции за деня, но да бъдат регламентирани в приблизително едни и същи часове, като между тях консумирайте единствено вода.
  • Избягвайте да се храните пред телевизор, компютър или говорейки (включително по телефона) – това нарушава храносмилането.

Съвети за редукция на теглото

  • препоръчителна е консумацията на храни с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на мазнини; свежи плодове и зеленчуци; пълноценни зърнени и бобови;
  • вода – по 40 мл на кг тегло на ден;
  • интензивно ходене – по 10 000 крачки на ден;
  • фибри – дори и да е като хранителна добавка, като имате предвид, че фибрите имат нужда от още повече вода;
  • храни, богати на хлорофил – също може и като хранителна добавка. Като цяло това са: тъмни зеленолистни, спирулина, хлорела, течен хлорофил;
  • чаша вода с лимон и джинджифил 20 мин преди хранене ще спомогне храносмилането. Популярно е и консумирането на чаша вода с лимон сутрин на гладно, което е чудесно средство за укрепване работата на черния дроб.

Хранителни добавки които спомагат за поддържането на стройната фигура:

  • калций и магнезий, които често се губят при редукцията на теглото;
  • витамин В6 – има диуретичен ефект;
  • витамин С – 1-3 г на ден – спомага за неутрализирането и извеждането на токсините;
  • витамин Е и селен – антиоксиданти, препоръчителен е сутрешен прием;
  • L-cystein – спомага детоксикацията на черния дроб и чревния тракт;
  • рибено масло и други масла: пореч, вечерна иглика, ленено олио и др.

И не на последно място – красивата фигура е въпрос на възприятие и отношение към себе си и към света. В основата на оптималното тегло стои любовта към себе си и приемането на живота такъв, какъвто е.

Обичайте се и се наслаждавайте на едно щастливо лято!