Текст: Христо Донев
В основата на повечето спортове е заложено постигането на добра физическа форма и кондиция при хората.
Освен дисциплините, които се практикуват на професионално ниво, има много различни серии от упражнения, които са предназначени за постигане на по-добро здравословно състояние, без да са от състезателен характер. Най-популярна в това отношение е водната аеробика или водна гимнастика.
Както може да се предположи, тези упражнения се практикуват във вода, където спортистите освен с гравитацията, трябва да се справят с водното съпротивление и налягане.
Изпълняват се в басейн или друг плитък водоем с дълбочина от 120 до 180 см. Водната аеробика съчетава фитнес, каланетика, аеробика, плуване и дори бойни изкуства. Включва упражнения за цялото тяло и всички мускулни групи. Използват се уреди, които натоварват проблемните зони.
Една тренировка продължава обикновено 60 минути и включва загрявка и същинска част. Във втората се редуват периоди на вдигане и намаляване на пулса.
Този спорт щади ставите, понеже до 80% от теглото на човека се поема от водата, рискът от контузии е изключително малък, рядко се получава мускулна треска. Препоръчва се за хора с разширени вени, гръбначни изкривявания, слаба мускулатура и застоявания.
Може да се изпълнява от бременни, при това до края на бременността. Упражненията не натоварват кръстно-поясната и коремната област, като са предназначени за крака и ръце.
Има няколко основни комбинации във водната гимнастика. Единият е ходене с тежести на ръцете. Водата трябва да достига до талията. Прави се разходка, размахват се ръце и крака като при нормално ходене. Не бива да се ходи на пръсти и гърбът трябва да е изправен, коремните мускули – стегнати. Тежестите на ръцете увеличават съпротивлението и така се повишава устойчивостта на мускулите.
Друг вариант е ходене с тежести във вода до раменете. Принципът е същият като в плиткото, но съпротивлението е по-голямо. За повече интензивност на тренировката може да се подтичва (джогинг).
Тежестите могат да помогнат за стягане на бицепси и трицепси във водата. Влиза се в басейна на нивото на талията ви с отпуснати надолу ръце, лактите са в близост до тялото, а дланите сочат напред.
Предмишниците се вдигат нагоре до достигане на нивото на водата. После посоката се сменя, като ръцете се натискат силно надолу. Правят се по 12-15 повторения.
Може да се използват по-големи тежести като различни гири, понеже във водата тежестта им не се усеща толкова силно.
Друга серия от упражнения са такива с борд за плуване. Той осигурява по-различно съпротивление от тежестите. Водата е до под раменете, стойката е разкрачена, за да се чувства човек стабилен при странично натоварване, коремът – стегнат.
Дясната ръка се изпъва, хваща борда и го долепя по дължината на ръката. С лявата ръка се хваща другия край на борда и се завърта перпендикулярно на дъното на басейна. Държейки левия си лакът в близост до тялото, завъртете борда към централната линия на тялото си, след което върнете към дясната странична линия.
Правят се по 12-15 повторения, след което движенията се правят отново, но с разменени ръце.
За да се стегнат мускулите на краката, се връзва на възел полиуретанова тежест за плуване около глезена. Влиза се в басейна до кръста, гърбът се опира в една от стените му. Кракът се вдига успоредно на дъното и се свива и изпъва само в коляното под ъгъл от 90 градуса. Правят се по 12-15 повторения за всеки крак.