Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Фолиевата киселина е всъщност витамин В9 – един от водоразтворимите витамини. Съдържа се най-вече в зеленолистните зеленчуци – спанак, кейл и листата на цвеклото.

Това е крехък витамин, който се разпада под въздействието на светлина, висока температура, при готвене или киселинна среда под 4. Ето защо спаначената супа с домати (които сурови са алкални, но се „вкиселяват“ при готвене) не съдържа особени количества фолиева киселина. Толкова е крехка, че може да се унищожи дори при съхранение на продуктите при стайна температура.

За да можем да я усвоим, е необходимо присъствието на витамин С и коензими, а за да се превърне в активната си форма, е необходимо наличие на витамин В12. Ето защо храненето трябва да е богато на хранителни вещества и ензими, да е натурално и пълноценно.

Вече усвоената фолиева киселина се съхранява в черния дроб в достатъчно количес-
тво за 6-9 месеца, след което настъпват симптоми на дефицит.

Фолиевата киселина става известна през 1931 г., когато се предполага, че предпазва от анемия през бременността, както и от пернициозна анемия, но ефектът не е доказан.

Източници на фолиева киселина са споменатите спанак, кейл и листа от цвекло, но също и: самото цвекло, къдраво зеле, аспержи и броколи. Други източници са: черен дроб и бирена мая. Някои нишестени зеленчуци също съдържат този витамин, например: царевица, боб, нахут, зелен боб, сладък картоф, артишок, бамя и пащърнак. Кълновете от бобови култури – боб, леща и соеви, са чудесен източник, както и квасеният пълнозърнест хляб. От царството на плодовете също има такива, съдържащи фолиева киселина: портокали, пъпеши, банани, ягоди.

Да не забравяме, че фолиевата киселина се усвоява най-добре от пресни и сурови източници. Тя се произвежда и от полезните бактерии в червата, затова и здравият чревен тракт е още един източник на витамин В9.

Какви реално са ползите?
Фолиевата киселина участва в образуването на червените кръвни телца. Заедно с вит. С и В12 помага за разграждането на протеините. Най-често фолиевата киселина се прилага по време на бременността не само като превенция на спина бифида при бебето, но и защото участва в процесите на растеж на клетките. Изобщо тя е полезна в периоди на усилен растеж. Тя е важна и за правилното развитие и функциониране на мозъка. Участва във формирането и работата на нервната система като цяло, включително и във вътреутробното развитие на бебето. По-малко известна е ролята на фолиевата киселина за намаляване нивата на хомоцистеина, което играе съществена роля при заболявания на сърдечносъдовата система.

За съвременния активен човек фолиевата киселина е ключова, тъй като укрепва функциите на надбъбречните жлези – най-натоварени при стрес и преумора. Важна е за подрастващите и за хората в третата възраст, когато менюто е по-бедно на хранителни вещества. При употреба на алкохол и прием на по-високи дози витамин С необходимостта от фолиева киселина е повишена. В случаите на безплодие поради повишен естроген също имаме увеличена нужда от витамин В9. В периода на кърмене и бременност е необходима през цялото време, въпреки че много често специалистите препоръчват да се прекъсне приемът след 12-ата седмица.

Най-удобна за използване, особено при повишени нужди, е под формата на хранителна добавка. Така можем да сме сигурни, че сме покрили препоръчителната дневна доза. Тя е 400 мкг при жените и мъжете. А при бременност е 600 мкг. При децата варира според точната възраст и е най-добре да се консултирате с нутриционист, който да ви препоръча подходяща форма и доза.