Предраг Груич
Ако сте начинаещ в бягането, първо се посъветвайте с лекар и започнете да ходите на къси разстояния. Преди тренировката се загрявайте, а след нея се разтягайте, винаги се вслушвайте в тялото си, като редовно проверявате пулса си.
Пословицата ,,Всяко начало е трудно” важи и за бягането, а вие за по-лесно се съсредоточете върху мотивацията си и се подгответе добре за своя старт. Мотивацията може да гласи: ,,искам да отслабна” или ,,трябва ми по-голяма кондиция” – важното е да си спомните защо сте започнали да бягате, когато ви обземе кризата на отказването. Опитните треньори твърдят, че през първия месец добрата подготовка включва реален и осъществим план на бягане, от който не трябва да се отстъпва. Защото, когато навлезете в света на бягането, ще видите, че то е нещо повече от спорт – естествена човешка необходимост, интересен навик и голяма радост.
ПЛАН: Изберете маршрута си на бягане сред природата или в парка, бягайте два или три пъти седмично и не прескачайте нито една тренировка през първите 30 дни. Правилото е, че е по-добре да се бяга и четири пъти в седмицата по половин час, отколкото два пъти по два часа. Ако ви трябва компания, включете се към някоя група бегачи или убедете някого да се присъедини към вас. Ако ви е трудно и не можете да овладеете планирания маршрут, тогава ходете. Не се отказвайте дори когато времето е лошо, а денят – ветровит или дъждовен, защото знаете как се казва: ,,важното е желанието”.
ЕКИПИРОВКА: Важно е да имате маратонки за бягане, леки и свободни дрехи, бутилка с вода и раничка за бегачи, която ще носите на гърба си и в нея ще сложите излишната дреха. Добре би било, ако имате фитнес гривна, която да мери разстоянието и пулса ви. Не е страшно, ако я нямате, вслушвайте се в тялото си; ако се задъхвате прекалено, намалете темпото и се движете с по-бавен ход, докато дишането ви не се нормализира. Мнозина обичат да слушат музика, докато бягат, затова можете да си направите музикална програма, която да ви инспирира.
ХРАНАТА: Не бягайте с пълен спомах. Преди тренировката е добре да изядете един банан или филийка пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или някакъв друг здравословен продукт, да изпиете чаша вода или прясно изцеден плодов сок. Ако бягате сутрин, приготвяйте си лека закуска след бягането. Ако не можете без закуска, бягайте един час след хранене.
ДИШАНЕ, ХИДРАТАЦИЯ, ПОЧИВКА
Докато бягате е важно да съгласувате крачките си с дишането и да дишате ритмично. Когато бягате, не носете памучни чорапи, защото попиват потта и могат да ви направят неприятни пришки, а освен това кракът се плъзга във влажната маратонка, което може да предизвика травми. В спортните магазини можете да изберете чорапи от полиестер, в тях краката ви ще бъдат сухи, а крачката – сигурна. Преди бягане задължително трябва да направите загрявка. Никога не забравяйте колко е важна хидратацията по време на бягане. Почти 95% от случаите на гърчове при спортистите и активно спортуващите настъпват заради дехидратация. По време на тренировката пийте студен зелен чай и прясно изцеден сок от плодове и зеленчуци. Ако почувствате неразположение, намалете темпото и се движете по-бавно. След тренировката направете упражнения за разтягане.