Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN
Тези дребни тъмнолилави плодчета представляват не само чудесна закуска, но са и здравословно допълнение към менюто на повечето хора. Боровинките притежават мощен антиоксидантен ефект, помагат за понижаване на кръвното налягане и подобряват инсулиновата чувствителност.
Ето десет научно доказани ползи за здравето, които можете да получите от боровинките:
Суперхрана
Суперхраните съдържат голямо количество хранителни вещества в единица обем в сравнение с повечето храни. Поради това те са предпочитани в здравословното меню, защото дават повече енергия и ценни нутриенти. Някои имат дори лечебно действие.
Боровинките са един от тези невероятни източници на хранителни вещества. В една чаша боровинки се съдържат:
- Калории: 85
- Фибри: 3,6 грама (13% от дневната доза). Фибрите подобряват здравето на чревния тракт, понижават холестерола и контролират нивата на кръвната захар.
- Калий: 116 милиграма (3% от дневната доза). Калият регулира сърдечния ритъм, метаболизира въглехидратите и поддържа правилните мускулни съкращения.
- Витамин К: 29 микрограма (24% от дневната доза). Витамин К участва в градежа на протеините, необходими за съсирването на кръвта.
- Витамин С: 4,6 милиграма (5% от дневната доза). Витамин С е антиоксидант, който помага на организма да абсорбира желязото.
- Фолат: 9 микрограма (2% от дневната доза). Фолатът образува червени кръвни клетки, които помагат на тялото да получава кислород и да отделя въглероден диоксид.
Високо съдържание на антиоксиданти
Антиоксидантите лесно ще разпознаете по багрилата. Всички плодове и зеленчуци, които имат виолетов, син, червен, оранжев, жълт или тъмнозелен цвят, са богати на антиоксиданти.
Ако искате да увеличите приема на антиоксиданти, боровинките ще ви помогнат. Те помагат за минимизиране на възпалителните процеси, което от своя страна намалява увреждането на клетките.
„Някои възпаления са нормални, но хронично повишените нива с течение на времето могат да доведат до редица заболявания. Боровинките са богати на антиоксиданта антоцианин, който помага за намаляване на риска от рак и хронични заболявания.
В проучване от 2013 г. изследователите открили, че птеростилбенът в боровинките – може да помогне за инхибиране на рак на гърдата и предпазва от сърдечни заболявания.
Регулират нивата на холестерола
Боровинките също така могат да намалят нивата на LDL холестерола – лошата форма на холестерола, която е възможно да доведе до запушване на артериите.
Боровинките съдържат фитостероли – съединение, което може да понижи нивата на LDL. Изследване от 2017 г. отбелязва, че консумацията на около два грама фитостероли на ден води до 8% до 10% намаляване нивата на LDL при здрави възрастни.
Понижават на кръвното налягане
Доказано е, че когато се консумират редовно, боровинките помагат за намаляване на кръвното налягане. В малко проучване от 2019 г. консумацията на напитка, съдържаща 200 грама боровинки, за един месец намалява кръвното налягане на участниците с 5 mmHg.
Освен това, в малко проучване от 2015 г. жените в постменопауза с повишено кръвно налягане, които хапват 22 грама боровинки на прах дневно в продължение на осем седмици, значително понижават кръвното налягане в сравнение с контролната група.
Подобряват инсулиновата чувствителност
Боровинките могат да помогнат на хора с инсулинова резистентност или с диабет тип 2. Инсулиновата резистентност възниква, когато панкреасът произвежда твърде много инсулин и клетките престават да реагират правилно на хормона.
Боровинките имат способността да подобряват инсулиновата чувствителност благодарение на антоцианините, съдържащи се в тях.
В малко проучване от 2010 г сред хора без диабет, но резистентни към инсулин, 67% от участниците, които консумират боровинки, са забелязали поне 10% подобрение в инсулиновата чувствителност в сравнение само с 41% в групата на плацебо.
Боровинките са чудесен избор за хора с диабет. Важно е обаче да не се превишава препоръчителният брой въглехидрати на хранене. Това е така, защото тялото разгражда въглехидратите на захар. Хората с диабет трябва да получават 45% от дневните си калории от въглехидрати. Една чаша боровинки съдържа 21,7 g въглехидрати.
Подобряват когнитивните функции
Когнитивното функциониране се отнася до умствените дейности като мислене, учене и запомняне.
В малко проучване от 2011 г. по-възрастни хора с ранна загуба на паметта консумират сок от боровинки всеки ден в продължение на 12 седмици, докато друга група приема плацебо напитка с горски плодове. След 12 седмици тези, които консумират сок от боровинки, наблюдават подобрение на функцията на паметта, както и намаляване на депресивните симптоми.
Източник на пребиотици
Боровинките съдържат пребиотици. Консумирането на пребиотици – вид диетични фибри, може да подобри здравето на червата.
Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати, които хранят полезните бактерии, живеещи в чревния тракт. Важно е здравите бактерии да се увеличават, да надделеят над вредните бактерии, които навлизат в храносмилателния тракт. Без достатъчно количество добри бактерии, лошите бактерии се увеличават, причинявайки възпаление, което може да натовари имунната система.
За здрави кости
Боровинките съдържат желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К. Всеки от тях е компонент на костите. Адекватният прием на тези минерали и витамини допринася за изграждането и поддържането на структурата и здравината на костите.
Желязото и цинкът изпълняват решаваща роля в поддържането на здравината и еластичността на костите и ставите.
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите. Освен това адекватният прием на витамин К подобрява усвояването на калций и може да намали загубата на този минерал.
За здрава кожа
Колагенът поддържа кожата млада и еластична. Той разчита на витамин С като основно хранително вещество и помага за предотвратяване на увреждането на кожата, причинено от слънцето, замърсяването и дима. Витамин С може също да подобри способността на колагена да изглажда бръчките и да подобрява цялостната текстура на кожата.
Една чаша боровинки осигурява 24% от препоръчителната дневна доза витамин С.
Избор на боровинки
На нашия пазар може да намерите български горски боровинки, които са дребни, тъмнолилави и на вкус са леко стипчиви. Те са по-ароматни и пълноценни.
Другият сорт, който се среща, е американски и плодовете са значително по-големи, малко по-светли на цвят и вкусът е по-лек и приятен.
Как да ги ползвате
Боровинките може да хапнете свежи и сурови като всеки друг дребен плод. Също можете да си направите микс от боровинки, малини и горски ягоди.
Замразяването на боровинки често се обсъжда от експерти. Твърди се, че процесът на замразяване може да намали полезните свойства на боровинката. Проучване показва, че в продължение на 6 месеца в замразено състояние антоцианинът се разгражда с 59 процента.
Ако сте попаднали на горски боровинки, може да си приготвите здравословно сурово сладко с мед и да намажете на гофрети или да добавите към купичка кисело мляко.
Те са и чудесна съставка за смути и всякакви сурови десерти. Някои хора обичат и смесица от вкусове като сирене с боровинково сладко.
Експериментирайте и разнообразявайте, но категорично – включете боровинките в своето ежедневно меню!