Текст: Елена Терзиева, експерт по балансирано хранене от CSNN

Авитаминозата е състояние на организма, което се причинява от дефицит на витамини. Симптомите на авитаминоза са специфични за всеки витамин поотделно. През зимата имаме повече условия за дефицит на витамини, тъй като те липсват или не са достатъчни в храната.

Aвитаминозата може да бъде причинена от различни фактори:
Бедно на витамини меню. Това е най-често срещаната и логична причина за дефицита на витамини или авитаминозата. Предизвиква се от ниското качество на храната, по-малко или липсваща свежа храна в ежедневието или от липса на разнообразие в храненето.

През зимния сезон не е трудно да изпаднем в такова състояние, тъй като липсват сезонни и пресни храни, а дори да консумираме плодове и зеленчуци, често те идват от далечни краища и са загубили голяма част от хранителната си стойност.

Повишена консумация на консервирани или термично преработени храни. През зимата консумираме повече топли и готвени храни, но високите температури деактивират витамините.

Нарушено усвояване на витамините в чревния тракт, което  може да се дължи на различни фактори, а не само на зимния сезон.

Повишени хранителни нужди. Това се случва в различни физиологични състояния като бременност, кърмене или периода на ускорен растеж при децата. Може да бъде предизвикано и от някои заболявания като завишена функция на щитовидната жлеза, настинки и др. При тези състояния има повишена необходимост от витамини и чрез храненето трудно можем да покрием тези потребности.

Небалансирано или неправилно хранене. Повишената консумация на въглехидрати например повишава нуждата от витамин В1. Честата употреба на алкохол повишава потребността от редица витамини.

Отделно от това всеки един човек в различните периоди от своя живот има различни потребности от хранителни вещества, включително и от витамини. Едни са нуждите на спортуващия човек, а други на този със застоял начин на живот; на жената или на мъжа, на бебето, на подрастващите; в периодите на различни заболявания; при прием на медикаменти, в пременопаузата, менопаузата или третата възраст; при възстановяване от травми, операции и др. Различни са потребностите и когато сме под стрес или извършваме активна умствена дейност в работата или в ученето.

Като добавим към всичко това и зимния период, в който по принцип храната е по-бедна на витамини, със сигурност всеки от нас ще се замисли кои хранителни вещества са необходими за него точно в този период.

И ако потребностите на витамини варират за всеки индивидуално според факторите, изброени по-горе, то през зимата се наблюдават някои специфични дефицити, от които е добре да се предпазим.

Най-често срещаният дефицит през зимата е този на витамин D. Реално няма човек, който да не страда или да не е страдал от липса на този витамин, особено ако зимата е дълга и студена, а той не излиза много на открито. Нашият организъм има способността да произвежда витамин D, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина. Представете си каква част от нашата кожа е изложена на директното действие на слънчевата светлина през зимата, когато сме дебело облечени и почти не излизаме на открито. А това е един от най-важните витамини за нас, защото укрепва имунната система и ни предпазва от инфекции. Този мастноразтворим витамин е и сред т.нар. фертилни витамини, които влияят на способността за зачеване и е от особено значение през бременността. Добри източници на витамин D са: риба (сьомга, риба тон, сардини), яйца, млечни продукти и диви гъби. Тъй като е наистина трудно да си го набавим през зимата, препоръчвам да се приема под формата на хранителна добавка.

Можете да разпознаете, че страдате от дефицит на витамин D по следните симптоми:

  • мускулна слабост;
  • болки в ребрата, гърба и краката;
  • малформации на костите;
  • омекване на костите;
  • остеопороза;
  • мускулни крампи;
  • рахит;
  • безсъние;
  • късогледство.

Друг важен и често дефицитен витамин през зимата е витамин С. Въпреки общоприетото мнение, той не може да ни предпази от настинки, но помага на организма да се справи с тях и намалява продължителността на заболяването. Ако организмът ни страда от липса на витамин С, няма да можем да се предпазим от различни бактерии и микроорганизми. Когато сме под стрес, нуждите от този витамин са завишени, а като повечето водоразтворими витамини той не се складира в организма. Ето защо е важно през зимата да си осигурим достатъчно количество витамин С.

Храните, които ни доставят този витамин, са: чушки, цитрусови плодове (портокали, мандарини, грейпфрут), броколи, карфиол, зеленолистни (спанак, рукола и др.), боровинки. От тези плодове и зеленчуци е добре да консумирате обилни количества, за да покриете дневните си нужди от витамин С.

Симптомите на дефицит на витамин С са следните:

  • кървящи венци;
  • инфекции на пикочните пътища;
  • кръвотечения от носа;
  • бавно заздравяване на рани;
  • обща отпадналост;
  • недостиг на въздух;
  • лесна поява на синини;
  • спукани капиляри в очите;
  • косопад;
  • болки в костите и ставите.

Фолиевата киселина е витамин от групата В. Важен е за растежа и деленето на клетките, поради което е един от най-важните витамини по време на бременността. Участва и в синтеза на ДНК и РНК, поради което дефицитът на фолиева киселина може да отслаби имунната ни система.

Бременните жени задължително приемат фолиева киселина, а суплементирането с този витамин е добра идея и при хора с нарушения в чревните функции. Друга застрашена група са хората, които прекаляват с консумацията на алкохол. За тях също е добра идея да си набавят фолиева киселина като хранителна добавка. Богати на фолиева киселина храни са: зеленолистни (спанак, кейл), цвекло, бобови (бял боб, грах), овесени ядки, фъстъци, пълнозърнести храни.

Симптомите на дефицит на фолиева киселина са:

  • бледо лице;
  • зачервен и възпален език;
  • кървящи венци;
  • диария;
  • безсъние;
  • раздразнителност;
  • умора.

Витамин A е още един мастноразтворим витамин, който е важен през зимата. Повечето от нас знаят, че той е полезен за зрението, но по-малко известен е фактът, че потребността ни от този витамин през зимата е повишена. Дефицитът на витамин A се свързва с отслабен имунен отговор и повишен риск от инфекции. Нашият организъм е способен сам да си произвежда витамин А от бета каротин (прекурсорът на витамин А). Ето и някои храни, богати на витамин А и бета каротин: риба тон, яйца, млечни продукти, сладък картоф (батат), зеленолистни зеленчуци (спанак, кейл, рукола).

Можете да познаете, че страдате от дефицит на витамин А, ако имате следните симптоми:

  • малки твърди образувания около лактите;
  • суха или груба кожа;
  • суха коса; акне;
  • слабо зрение през нощта; нощна слепота;
  • чести инфекции на дихателните пътища;
  • трудна адаптация от светло към тъмно;
  • очите трудно произвеждат сълзи;
  • нарушен зъбен емайл;
  • пърхот.

Важно е да отбележим, че храните, съдържащи мастно разтворимите витамини (А, Е, D и К), трябва да се консумират в комбинация с мазнина или масло.

Витамин E е още един представител на мастноразтворимите витамини. Той е мощен антиоксидант, който укрепва имунната система и участва в множество процеси. Твърди се, че този витамин помага и при различни заболявания и забавя процесите на стареене. По принцип по-рядко се среща дефицит на този витамин, ако диетата ви е правилно балансирана, но можете ли да сте сигурни в това през зимния период? Ето и някои добри източници на витамин Е: ядки, растителни масла (масло от пшенични кълнове, студено пресовано слънчогледово олио, познато като шарлан, царевично олио, шафраново олио), пълнозърнести храни.

Симптомите на дефицит на витамин Е са:

  • сърдечносъдови проблеми;
  • ранно остаряване;
  • отпадналост;
  • раздразнителност;
  • диария;
  • проблемна кожа;
  • чупеща се/късаща се коса;
  • загуба на мускулна тъкан.

Нека не забравяме, че за да бъдем здрави, е важна не само правилната диета, а също и добрият сън, движението, разходките, релаксацията и почивката, както и някои приятни дейности, подходящи за зимата като добрия масаж и хубавата сауна или парна баня.