Текст: д-р Мариана Кобер, интензивен терапевт
С напредването на възрастта все повече хора се оплакват от проблеми в костите. Намаляването на здравината на костите обаче не е задължителна промяна, свързана с възрастта. Остеопорозата е заболяване, което се появява при над 50% от жените над 50-годишна възраст. При мъжете рискът е значително по-малък.
Остеопорозата е заболяване, което намалява плътността на костите и те стават лесно чупливи от незначителни травми. Причините може да бъдат различни – наследственост, напреднала възраст, тютюнопушене, употреба на алкохол и др., но в последните години остеопорозата се диагностицира и при по-млади хора. Затова никога не сте нито много млади, нито много стари, за да можете да подобрите здравето на костите си.
Предлагаме ви 10 съвета за това, как да се предпазите от остеопороза и да заздравите костите и ставите си:
- Започнете от ранна възраст да се грижите за костите и ставите си, защото с времето и възрастта организмът постоянно губи костна тъкан.
- Обърнете внимание на наднорменото тегло, то натоварва допълнително костите и ставите.
- Организмът ни има нужда от вита-мин D. За да си набавим достатъчно от него, хубаво е да правим повече разходки на слънце, предимно сутрин и късно следобед. Нашата кожа има способността да синтезира витамина при контакта със слънчевите лъчи.
- Консумирайте повече риба. По-мазните видове са по-богати на витамин D. Може, разбира се, да се приема и като добавка, но тези добавки трябва да бъдат изписани от лекар.
- Калцият е основна съставка на костите и зъбите. Ако този елемент поради някаква причина не постъпва отвън, организмът започва да го извлича от костите и зъбите. Консумирайте храна, която съдържа калций – прясно и кисело мляко, кашкавал, извара, овесени ядки, сусам, яйца, морски дарове, риба, ябълки, домати, картофи, вишни, сливи, грозде. Но за да остане калцият в тялото, са необходими фосфор и магнезий. Магнезият може да бъде добавен на тялото с храни като тиква, цвекло, моркови, пилешко месо, сушени плодове, трици, кълнове. Намалете до минимум животинските мазнини, солта и захарта. Фосфорът се съдържа в почти всички продукти – ядки, черен дроб, бъбреци, бобови култури, черен шоколад. А витамините A и D помагат на калция да влезе в кръвта. Витамин D можете да доставите, като ядете повече рибено масло, черен дроб от риба треска, кокоши и пъдпъдъчи яйца. Витамин A ще намерите в тиквата, сушения босилек, спанака, доматите, черешите, прасковите, пъпешите, морковите, сладките картофи, граха.
- За здравината на костите спомагат много зеленолистните зеленчуци. Те са отличен източник на минерали, необходими за здравето и силата на костите. Освен калций те предоставят на организма и магнезий, фосфор, калий и желязо, нужни за укрепването на костите. Да не се забравят и различните видове зеле, богатите на протеини храни като пуешко и пилешко месо, яйца, мляко, соево мляко, боб, ядки, семена, риба, сирене. Месните бульони са много полезни, защото съдържат минерали, които са изтекли от костите, докато се варят. Здравословните мазнини са жизненоважни за здравите и силни кости. Такива се съдържат във всички видове тлъсти риби като херингата, скумрията, сьомгата, сардината, рибата тон, пъстървата. Пълнозърнестите храни са също нужни за здравето на костите. Това са кафявият ориз, овесът, царевичното брашно, амарантът, елдата, киноата, пълнозърнестото брашно.
- Правете редовно физически упражнения чрез разходки, тенис, бягане. Изключително подходящи за костите са стречингът, йогата, тай чи, цигун, разтеглянето на мускулите чрез вдигане на тежести. Най-добре е разходките да са на чист въздух или в гората, така ще си направите добро и на сърцето, а и мозъкът ви ще бъде перфектно оросен.
- Откажете се от тютюнопушенето и намалете количеството алкохол.
- Намалете стреса, той допринася до голяма степен за развитието на остеопорозата.
- важна роля за предпазването и навременното лечение на остеопорозата имат профилактичните прегледи. Обективно доказателство за степента на плътност на костите е остеоденситометрията. препоръчва се на жените над 40 години да се изследват за костна плътност.